Raseduse ajal ja eriti sündides teeb naise keha tõeliselt kõrge jõudluse. Eriti kasutatakse vaagnapõhjalihaseid. Seetõttu oleme teile kokku pannud vaagnapõhja treeningu, mis viib teid vormi tagasi.
- Vaagnapõhja aktiveerimist
- Lift
- istmikluu tuberosity
- kaotades
- Istub röövimisega palli peal
Vaagnapõhja aktiveerimist
Lama selili ja nurga all jalad. Hingake ühtlaselt sisse ja välja. Nüüd tõmmake vaagnapõhjalihaseid vaheldumisi sisse ja üles. Korda harjutust kolm korda umbes viis sekundit.
Kui soovite treeningut muuta: Vajutage vaagna sirgendamise ajal nimmepiirkonda tugevasti matile.
Näpunäide: vaagnapõhja aktiveerimiseks aitab idee katkestada jooksva uriinivoo. Pöörake tähelepanu ühtlasele hingamisele.
Lift
Istuge sirgelt treeningpallile või toolile, käed ümber vöökoha. Hingake aeglaselt sisse, tõmmates naba sissepoole. Aktiveerige vaagnapõhja uriinivoolu esitluse abil (vt üks otsaotsa harjutus) ja erineval määral. Justkui viiks ta vaagnapõhja esimesse, teise ja kolmandasse korrusse.
Kui hea olete, võite tunda: Pange oma käsi kõhule - mida suurem on vahemaa, seda rohkem aktiveerite oma vaagnapõhjalihaseid.
istmikluu tuberosity
Istuge võimlemispallile püsti. Haarake ishiaalsete tuberosities oma kätega (vt väikest illustratsiooni). Aktiveerige vaagnapõhjalihased uriini joa meetodil ja tõmmake käed õrnalt väljapoole, luues ishiaalsete tuberositeede kergeks.
Eesmärk on selle treenimisega vaagnapõhjalihastega aktiivselt töötada. Tehke kolm korda viis kordust lühikeste pausidega. Hiljem saate seda teha kolm korda kümme kordust - ilma pausita.
kaotades
Lamage lamavas asendis ja kallutage oma jalgu. Kaela lihased peaksid olema lõdvestunud. Kui soovite, kasutage tugiposti. Käed aitavad ka keha stabiliseerida.
Nüüd aktiveerige puusa sirutades vaagnapõhjalihased (pidage meeles, kuidas oma uriinivoolu hoida). Seejärel: pange korraks maha, lõdvestage ja alustage kõik uuesti. Tehke seda harjutust kolm korda, iga kord viis korda. Tehke vaheaegu.
Istub röövimisega palli peal
Istuge sirgelt treeningpallile ja nihutage oma keharaskus jalgadele. Nüüd proovige hoida põlvede vahel padi. Aktiveerige nüüd vaagnapõhi (vt üks harjutus) ja suruge põlvi palli vastupanu - umbes viis sekundit. Alustage seda harjutust kolm korda viis sekundit, seejärel kolm korda kümme sekundit. Tehke vahepeal lühikesi pause.
Samuti huvitav:
Armastuspallid vaagnapõhja nõrkuse vastu - nii see töötab
