Foto: © Dudarev Mihhail - Fotolia.com
- Aeg minu jaoks
- Kõik saavad õppida korralikult lõõgastuma
- Viga 1: töö maksab tugevust, vaba aeg annab selle
- Täis jõud ees
- 1. Esitage üliolulisi küsimusi
- 2. Kasutage aeglustamiseks rituaale
- 3. Käi sageli väljas
- 4. Planeerige oma vaba aega visiooniga
Aeg minu jaoks
Puhkus - aasta parim aeg? Kunagi oli nii. Sest paljud inimesed ei saa tegelikult isegi töökohalt välja lülituda. Uuringute kohaselt ei õnnestu 70 protsendil sakslastest pärast tööd oma töökoht välja lülitada. "Oleme juba kodus, kuid meie pea on endiselt ettevõttes, " ütleb stressiuurija Christoph Eichhorn. Ja mitte ainult töömaailm ei nõua meilt üha enam, vaid meie igapäevaelu on kiirem ja kiirem. Iga päev on maksimaalselt ära kasutatud. Lisaks kannavad naised sageli perekonna ja töö topeltkoormust. "Pole ime, et energiabilanss on pikas perspektiivis nii negatiivne, et me kasutame rohkem energiat kui tankimist - ja sageli on keeruline kunagi lõdvestuda ja lahti lasta, " ütles psühholoog Eichhorn.
Kõik saavad õppida korralikult lõõgastuma
Kuid kuidas saab pidevat koormust vähendada ja stressispiraali purustada? "Probleem on selles, et paljud inimesed lihtsalt ei tea, mida nad saaksid teha, et hästi taastuda, " ütleb ekspert. Eriti reetlik on meie psühholoogiline koormus. Kui umbes 50 aastat tagasi olid inimesed füüsiliselt rohkem kurnatud, siis täna oleme me vaimselt läbi põlenud.
Tuum: Füüsilise väsimuse saavutamiseks on meil evolutsiooni käigus arenenud kaasasündinud taastumise tunne . Kuid mitte vaimse kurnatuse jaoks. "Nii et meie organism teab intuitiivselt, mida ta vajab taaselustamiseks, kui oleme füüsiliselt kurnatud: puhata, vanni võtta, raamatut lugeda või lihtsalt mitte midagi teha - keegi ei mõtleks isegi kahetunnisele rattasõidule pärast pikka mägimatka teha. " Rõhutatud hinge jaoks puudub meil see intuitiivne tunne. Seetõttu vajame tänapäeval oma psüühika energiavarude täitmiseks strateegiaid.
Hea uudis on see, et kõik saavad õppida lõõgastuma. Aga mis on taastumine ? "Kahjuks on avalikkuses palju valesid seisukohti, " ütleb Eichhorn. Mis need on ja mis aitab tankimisel, selgitab ta siin.
Viga 1: töö maksab tugevust, vaba aeg annab selle
Vale! Vaatepunkt otsustab, et töö on halb ja vaba aeg hea? Arve pole nii lihtne. Teadlane Mihály Csíkszentmihályi leidis katsete käigus: Inimesed on töötades isegi õnnelikumad ja töötavad aktiivsemalt kui vabal ajal. Siis tunnevad nad end üsna igavana ja saamatuna. Paradoksaalsel kombel tahavad kõik ikkagi rohkem vaba aega. Maadeavastaja seletus: Enamik inimesi näeb tööd koormana ja elust ära võetud ajana. "Sellise suhtumisega on aga võimatu ära tunda ja hinnata selle tegevuse positiivseid külgi, " ütleb Eichhorn.
Teisest küljest saavad need, kes õpivad nägema oma tööd kui midagi väärtuslikku ja samal ajal ei raiska oma vaba aega, tunne, et tema elu on üldiselt väärtuslikum. Kuidas see võimalik on? "Muutes asjade vaadet."
Eichhorni sõnul saab iga töö tähendusrikkaks muuta. Kiviaed võib igavaid kuubikuid koputada. Või aitab ta katedraali ehitada. Prügivedude töötajana võib öelda: "Tühjendan kogu päeva jooksul prügikaste." Või täis uhkust: "Ilma minuta oleks meie elu koos väljakannatamatu."
Lisaks ei tähenda palju vaba aega tingimata seda, et taastuksime hästi. "Peame hoolitsema oma vaba aja eest, tegema selle meie jaoks individuaalseks ja aktiivseks, et see muutuks jätkusuutlikuks ja kvaliteetseks."
Vale! Me elame nagu ebaprofessionaalsed tippsportlased. Võistlusspordis on aastaid keskendutud ainult treeningprotsesside parandamisele, et muuta sportlased füüsiliselt võimsamaks ja efektiivsemaks. "Ainult mõistmine, et tipptulemuste saavutamiseks peate hästi taastuma, tõi pöörde."
Fakt on see: pärast maksimaalset pinget ja stressihormoonide suurimat kontsentratsiooni veres vajab keha taastumiseks 48–72 tundi, vaimse stressi korral kuni 96. Kuid mida me teeme igapäevaselt hakkama saavatele sportlastele?
Me käitume nagu tippsportlased, läheme oma piirile. Kuid me ei puhka pärast seda. Ehkki keskmise päeva töökoormuse jaoks pole meil vaja kahepäevast pausi. Kuid väikesed puhkesaared on olulised: "Mõnikord algatage vähemalt mõneks minutiks sisemine taandumine, ühendage lahti, lülitage välja ja tehke ise midagi." Need, kes panevad sellised hetked igapäevaellu, hoiavad stressi kõige paremini ära, "selgitab ta. Eichhorn.
Vale! Puhkus on ülehinnatud. " Taastumiseks mängib puhkuse pikkus väikest rolli, " ütleb Christoph Eichhorn. Igapäevane elu jõuab teile niikuinii järele. "Pärast vaid mõnda päeva tööl tunnevad paljud end taas stressis kui enne lahkumist - mõned isegi õhtul enne oma esimest tööpäeva."
Dr Charlotte Fritz Braunschweigi ülikoolist suutis näidata, et puhkuse taastumine toimub hiljemalt nelja nädala pärast. "Sellest ei piisa, kui ootame järgmist puhkust, " ütleb Eichhorn. "Peame leidma viise, kuidas end igapäevaelus taaselustada, eelistatavalt iga päev." Mida regulaarsemalt me seda teeme, seda vähem kurnav elu meile tundub.
Vale! Ilma pingutuseta oleks meil igav. Stressi on kahte tüüpi. Üks, mida nimetatakse häireks, on halb, teeb teid haigeks, unarusse ja depressioonis. Teine, nn Eustress, teeb teid isegi õnnelikuks. Positiivsed pingutused maksavad ka energiat, kuid need ei koorma keha.
Vastupidi, oleme isegi motiveeritud, sest aju toodab siis dopamiini, keha enda varandust, millega ta tasub meid meie pingutuse eest. "See, kes hoidub igasuguse pingutuse ja pingutuse tõttu oma murest stressi pärast, ei tee midagi head, " selgitab Eichhorn.
Neil, kes ei pea kunagi hakkama saama näiteks tööga seotud väljakutsetega, on isegi 2, 5 korda suurem infarkti oht kui igavatel inimestel, leidsid teadlased. Neile, kellel on keerukas argipäev, kipub olema ebatervislik eluviis, näiteks söövad valmistoite sagedamini kui ise kokkavad, selgitavad teadlased oma uuringu tulemusi.
Vale! Sotsiaalne tugi on tõhus stressipuhver. Eriti siis, kui argipäev on jälle eriti tormiline, peaksime end kohtuma sõpradega: kohvikus istuma, kohvi või teed nautima, eluasju vestlema, välja lülitama ja triivima - kõik see soodustab meie taastumist hea. Ja muuseas, lahendamata igapäevased probleemid saab lahendatud.
"Uuringud kinnitavad ka seda, mida oleme juba ammu teadnud: jagatud kannatused on pooled kannatused, jagatud nauding on kahekordne nauding ja positiivsed emotsioonid pole asjatu luksus - nad neelavad stressi eriti tõhusalt, " ütleb Eichhorn.
Vale! Mõnikord vajame kerget meelelahutust. Igaüks, kes põrutab igal õhtul televiisori ees, sest tunneb end kõige muu jaoks liiga tuimana, ei taastu muidugi mingil juhul. Vastupidi: televisioon rõhutab meie aju sensoorse ülekoormuse, näiteks kiire pildi muutumise tõttu ja takistab sageli laskmist. Kuid mõnikord pole midagi paremat kui vaadata terve pühapäeva pärastlõuna vanu episoode lemmiksarjadest!
"Vajame aeg-ajalt kerget meelelahutust, " ütleb Eichhorn. Psühholoogid räägivad selliste tegevuste eskapismist ja tähendavad: põgeneme argipäevast, väljume korraks hamstri jalgrattast. Ja see on hea! Sest meile see praegu väga meeldib - ja see on suurepärane viis taastumiseks. Sest siis pühendume ainult iseendale.Oluline on see, et me lõpuks nupu üles leiame.
Vale! Midagi tegemata jätmine ei too automaatselt kaasa regenereerimist. Pärast stressirohket päeva tunneme end end sisemiselt häirituna, kuid samal ajal oleme kurnatud ja ilma energiata, pole meil enam soovi. Meile tundub kõige lihtsam teler sisse lülitada ja diivanile istuda. "Parem oleks siiski teha midagi sellist, mis annab meile taas jõudu - näiteks sport, kuigi liikumine maksab füüsilist energiat, kutsub see meid vaimselt uue jõu abil kaasa, " selgitab Eichhorn.
"Pealegi peame õppima paremini kuulama - leidma, mis meile tegelikult head teeb." Asjatundja soovitab: "Kui olete kaotanud arusaamise sellest, mis teile sobib, laske end lihtsalt triivida. Vaadake tähelepanelikult, mis puhkepäeval teile sobib, kirjutage see loendisse ja tehke seda ikka ja jälle. midagi sellist. "
Vale! Väljalülitamine tähendab väljalülitamist. Tehnilistel saavutustel on kindlasti meie igapäevaelus puudusi: pidev ligipääsetavus hägustab piiri töö- ja eraelu vahel. Või tunneme, nagu puuduks midagi olulist, kui me ei piiksuta iga tund mobiiltelefoni ekraanil. Kuid vaevalt saame niimoodi välja lülituda!
Mida teha: kas lülitage kõik seadmed välja? "Jah, vähemalt mõneks tunniks - eriti puhkepäevadel, " soovitab Eichhorn. "Määra limiidid: e-kirjadele vastatakse hommikul kella kaheteistkümne paiku, siis lülitatakse kõik välja." Ole teadlik puhkeaegadest.
Sisestage minipausid ...
... Ärkamine: Enne voodist välja hüppamist jälgige mõni hetk oma hingeõhku. Venitage ja venitage ulatuslikult. See puhastab mõistuse, mobiliseerib lihaseid ja liigeseid.
... duširuumi all: masseerige juukseid pestes kogu pead ja trummeldage seda sõrmeotstega. See stimuleerib peanahka ja närve, äratab hallid rakud.
... LAUAL: Enne iga uut tööetappi hingake sügavalt sisse. Pange telefonile väike sinine täpp. See tuletab meelde, et peate enne telefoni kiirenemist korraks peatuma. See soodustab ka teie keskendumist.
... LÄHEB: Keskenduge ikka ja jälle oma jalgadele. Kuidas nad üles seavad, kuidas lahti rulluvad? See rahustab meelt.
... HÕLMAPUU: rännake treeninguga vaikuse ja pimeduse siseruumi. Et rahulikult istuda, pange oma indeks ja keskmine sõrm õrnalt suletud silmalaugudele ja sulgege pöidlaga kõrvad. Asetage rõngaste sõrmede otsad ninasõõrmetele ja laske väikestel sõrmedel ülahuule peal puhata. Hingake aeglaselt ja sügavalt. Lõdvestu selles asendis umbes seitse minutit.
... KODUTEEL: Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule. Kuidas sa istud? Nagu lonks vett kurvis? Või püsti, lõdvestunud õlgade, kerge naeratuse ja kokkukeeramata kätega? Hea välja lülitada: sulgege silmad ja tõmmake silmamunad aeglaselt, et joonistada lõpmatu märk - horisontaalne arv kaheksa. See toob teie mõtetesse rahu ja selguse. Minipauside sümbolit saab kasutada ka töös: jälgige kaheksandat lamamist pliiatsiga paar korda peatumata - just nii või siis helistades. Isetegelikult unustav maal teeb mõttesse pause.
... õhtul: lõõgastu aroomiteraapiaga. Essentsõlid nagu. Lavendliks on sidrunmeliss ja neroli (apteek alates umbes 3 eurot) närve tugevdavad, rahustavad ja meeleolu parandavad. Lisage lõhnalambile 2–3 tilka õli ja hingake sügavalt sisse.
Täis jõud ees
Need strateegiad muudavad akude laadimise lihtsamaks ja hoiavad seega ära stressi.
1. Esitage üliolulisi küsimusi
Analüüsige oma elusituatsiooni järgmiste küsimustega: Millises igapäevaelus ma olen? Kuhu ma pean töös painduma ja kuidas saaksin puhkusel vastuollu minna? Mis mul lõbus on, mis mind ergutab?
"Enamik inimesi taastub kõige paremini kogemustega, mis loovad kontrasti igapäevaeluga, " ütleb Eichhorn. Kui rullite faile iga päev ringi, võite lasta seikleja läbi mägede matkata. Inimesed, kes räägivad päevast päeva, saavad raamatuga tankida üksi mere ääres. Küsige endalt: mida saate teha, et tunneksite end igapäevaelus paremini? Mis aitab teil lahendada professionaalseid ja isiklikke väljakutseid? Ja: jätke hüvasti perfektsionismiga.
Doris Märtin selgitab, kuidas seda teha oma raamatus "Hea on parem kui täiuslik: elu lihtsamaks tegemise kunst", Deutscher Taschenbuch Verlag, 8, 90 eurot.
2. Kasutage aeglustamiseks rituaale
USA teadlane Donald Woods soovitab ühendada igapäevased üleminekud, näiteks pärast koju jõudmist koju miniprogrammiga. See võib olla pilk taevasse, lühike paus, silm kinni või sügav hingamine. See aitab eraldada mineviku, oleviku ja tuleviku. Tagajärg: töö jätmine ukse taha.
3. Käi sageli väljas
Kas puhkus või nädalavahetus - veeta vaba aega mitte ainult kodus. Sest seal teete triikimise lõpus, selle asemel, et taastuda. Te ei pea otse Mallorcale lendama - mõni päev Läänemerel või loomaaia või pargi külastus pakuvad lõõgastust .
4. Planeerige oma vaba aega visiooniga
Sageli kavandame puhkepäevi spontaanselt - nimelt siis, kui nad alles tööl käivad. "Kuid siis on oht, et te ei astu tegevustesse." Parem: väljuge kalendrist ja sisestage järgmise kolme kuu jaoks spetsiaalselt vabad päevad. Planeerige oma tegevusi praegu. Taastumiseks on kõige tõhusam lõõgastuse ja pinge segu, näiteks kõigepealt ujumine, seejärel massaaž.
Taastumise kohta saate veelgi rohkem teada raamatust "Hästi taastuda - parem elamine - praktiline raamat igapäevaeluks", autor Christoph Eichhorn, Klett-Cotta, 14, 95 eurot
