Soovitatav, 2022

Toimetaja Valik

Jah, ma saan sellega hakkama!

motivatsiooni koolitus

Olles motiveeritud, keskendunud ja pingelistes olukordades ka lõdvestunud: kasutage tippsportlaste vaimseid trikke - iga päev!

Motivatsioon vaimsete harjutuste kaudu

Professionaalsed sportlased näitavad meile, kuidas täpselt keskenduda sellele, kuidas saaksite halva päevakuju korral hoolimata isegi hästi hakkama saada.

Frau_boxt_2
Foto: Thinkstock

Fookus pole enam ainult füüsilisel treenimisel. Vaimsete harjutuste abil suruvad tippsportlased üha enam motivatsiooni ja aktiveerivad seisvaid energiavarusid. Kasutage neid teadmisi enda jaoks! Avastage spordipsühholoogia kõige tõhusamad strateegiad oma igapäevaelus, suurema edu saavutamiseks ja suveräänsuse saavutamiseks töö- ja vaba aja veetmisel.

1. Defineerige eesmärk selgelt

Igaüks meist on juba midagi otsustanud ("Nüüdsest on rohkem sporti / vähem magusat toitu / järjekord laualaua kaosesse sisse toodud!") - ja on heade kavatsustega valesti hakkama saanud. Sportlased töötavad alati motivatsiooni kõrge hoidmiseks selgete eesmärkidega.

Sest isegi nemad pole superinimesed, täpselt nagu meiegi ajutise vastumeelsuse ja motivatsioonipuudusega. Spordipsühholoogid kasutavad oma sportlaste motiveerimisel nn SMART reeglit. Seega peaks kavandatud tulemus olema konkreetne, mõõdetav, atraktiivne, realistlik ja ajastatud. Teisisõnu, sõnastatakse täpne ja arusaadav eesmärk, mis on sobiv väljakutse ja mida saab mõõta aja või vahemaa spetsifikatsioonide abil.

Igapäevaelu trikk: kas soovite järgmisel aastal regulaarselt sportida? SMART reegli kohaselt võiks teie eesmärk olla järgmine: „Ma tahan järgmise kolme kuu jooksul sörkida 30 minutit kolm korda nädalas.“ Neid konkreetseid nõudeid saab suurepäraselt kontrollida ja seetõttu on neid palju lihtsam täita kui selliseid üldisi lauseid. B. "Ma tahan 2011. aastal rohkem sportida".

2. Rõõmusta ennast

Tavaliselt võtavad vaatajad võistlustel oma spordi-iidolite inspireerimise rolli plaksutamise, laulmise või plakati abil. Kuid saate seda põhimõtet ka ise rakendada, valides meeliülendava moto või loosungi, mida vaimus mainitakse - sarnaselt meditatsiooni mantraga.

Sellised laused võivad z. Näiteks "Ma tean oma tehnikat", "Tunnen end turvaliselt ja tugevana" või "Jah, ma saan sellega hakkama!". Bambergi ülikooli spordihariduse professor Sigurd Baumann toob välja, kui oluline on positiivne sõnastus. Igaüks, kes ütleb: "Ma ei karda väljakutset", pöördub tema alateadlik mõistus automaatselt termini "hirm" järele. Parem: "Ma tõesti usaldan väljakutset."

Igapäevaelu trikk: pingelistes tööolukordades, näiteks esitlemine suuremale publikule või palgaläbirääkimised autoritaarsete ülemustega, töötab see nipp suurepäraselt. "Kui ma lähen tagasi oma südamele ja saan teada, kuidas olukord minu jaoks välja töötab, kui hästi ma end hiljem tunnen, suudan olla palju rahulikum, " ütleb spordipsühholoog Marion Sulprizio.

3. Lülitage sisemine esilatern sisse

Põhjalik treenimine, õige toitumine, piisav taastumine: Täiuslik võistluseks ettevalmistamine on keeruline, sest mõnikord võite sageli kaotada vaate olulistele. Harjutusega "Sisemine esilatern" saab seada imelised prioriteedid, selgitas psühholoog dr med. Gaby Bußmann.

Ta hoolitseb arvukate võistlussportlaste eest, kes vastavad sellele treeningule suurepäraselt: Kujutage ette, et peas on esituled. Valguskiir võib valgustada kõike, mis on eredas valguses oluline, ja jätta kõik väljapoole pimedas. Täielikku keskendumist nõudvate ülesannete puhul on see "sisemine tähelepanu keskpunkt" keskendunud praegusele prioriteedile.

Kui kaks või kolm aspekti on olulised korraga, hajub valguskiir veelgi, tähelepanu hajub. Kui toiming on lõpule viidud, lastakse esilatern jälle vaimselt madalamale, säästes piltlikult öeldes energiat kuni järgmise kasutuselevõtu hetkeni.

Igapäevase elu trikk: seda strateegiat kasutatakse kohe, kui olete detailideni segadusse sattunud ja sattunud kaosesse, näiteks dokumentide korraldamisel. Vaimne koht aitab teil struktureeritud sorteerimisel olulisest tähtsusetuks.

4. Aktiveerige uus energia

Liiga vähe taastumist on lubatud, kas patareid on tühjad? Eriti jõudlusele orienteeritud sportlased tunnevad liigsete nõudmiste ja väsimuse tunnet. Siis näib, et vere asemel voolab plii läbi keha, iga nõue muutub pingutuseks. "Sageli peate siis tunnistama, et taastumine oli liiga lühike ja on viimasel ajal nõudnud liiga palju, " ütles spordipsühholoog Marion Sulprizio.

"Siiski on häid võimalusi reservide mobiliseerimiseks lühikese aja jooksul, kui soovite treeninguks sobivaks saada." Sõidurütmiga muusika, näiteks "Rocky" heliriba kuulamine, dünaamiliselt löögi juurde liikumine - nii saate saavutada positiivseid vibratsioone. ehitada. Samuti soovitab Sigurd Baumann oma raamatus "Sport psühholoogias" aktiveerida kiirete liigutustega, näiteks hüpete, torsopöörete ja käe ringide abil.

Sigurd Baumanni (Meyer ja Meyer, umbes 23 eurot) tellimus "Psühholoogia spordis" tellib siit Amazon.de >>

Igapäevaelu trikk: laadige akusid, liikudes, kui voolukõver langeb! Kange kohvi asemel on füüsiline aktiivsus - nt. Näiteks viis minutit pesuruumis - see kõrvaldab väsimuse, parandab vereringet ja paneb teid taas vastuvõtlikumaks tundma. Veelgi parem, kui saate harjutuste ajal muusikat kuulata, saate ennast motiveerida.

5. Kutsuge tähelepanu

Olla õigel hetkel ülimalt kontsentreerunud, pikkade harjutustega liikumisjada täpselt kätte saada - mõtetega siin ja praegu, et jääda profisportlasteks kõvasti. Gaby Bußmann soovitab seejärel tähelepanelikkuse harjutusi: "Näiteks võite teadlikult tunda, kuidas kinga katab teie jala."

Väga tähelepanelik naha kokkupuutel ümbritseva kingakatte jäädvustamisega või keskenduge alternatiivselt naha ja rõivaosa või ehte vahelisele muule kokkupuutepunktile. Kas naha materjal on pehme või kõva, jahe või soe? Kas keegi kuuleb liikumisel sellist müra nagu riide roisumine või naha krigistamine? See jälgede otsimine kõigi teie meeltega toimib sisemise pausinupuna ja seob kogu teie tähelepanu usaldusväärselt.

Igapäevase elu trikk: kõigis olukordades, kus tabate end vaimse eksituse ajal, võite keskenduda siin ja jälle: näiteks super meeleoluga peol, kus tulete järgmisel nädalal ikka ja jälle tagasi kardetud hambaarsti vastuvõtule. Kaasates end praegusesse olekusse, saab mõistuse teritamist suurepäraselt kasutada: Mis kokteilile maitseb, kuidas kõlaritest kõlav bass kõhus?

6. tihendada vaheseinad

Kas olete kunagi mõelnud, miks mõned tennisistid riputavad kõrvalejäänud pausidel pea kohal rätiku? "See on suurepärane võimalus annustada infovoogu väljastpoolt ja luua madala stiimuliga keskkond, et ennast koondada, " ütleb Marion Sulprizio.

Sellised väikesed põgenemised töötavad konkreetselt, kuna sportlane kogub üksinda oma salongi või nagu rätikunäites, otsides varianti, mis tagab vaatamata sulgemiskeskkonnale sulgemise. Sigurd Baumann mainib ka visuaali, mis võib aidata sisemise taandumise korral. Nimelt idee olla liiklussaarel rahulik ja kontrollitav, samal ajal kui liiklus voolab küll väljastpoolt, kuid ei häiri teie isiklikku seisundit.

Igapäevase elu trikk: see harjutus aitab tunnete korral emotsionaalse kontrolli kaotada näiteks seetõttu, et partneril on raev ja tunnete end ebaõiglaselt. Lühike ruumiline piiritlemine, kui lähete uksest välja ja hingate sügavalt sisse, võib see aidata uuesti leida sisemise tasakaalu.

7. Vähendage tõhusalt survet

Isiklikud soovid, mis täidavad treeneri ja fännide ootusi: Sportlaste jaoks on see paratamatu, päevast päeva teatud närvisurvega hakkama saada. Sellepärast mängivad lõõgastusvõtted nende igapäevaelus olulist rolli. "Eriti kasulikud on sellised tehnikad, mida pole nii tüütu õppida ega vaeva näha, ". Näiteks välgu leevendamine ", ütleb Gaby Bußmann.

Seda tehes istub sportlane või seisab mugavalt, kuid püsti ja kujutab ette, et ta on nukk, mille jäsemed on nööriga kinnitatud. Pea, käed ja käed, jalad ja jalad hoitakse niitide mõistes.

Kujutage nüüd ette, kuidas keegi lõikab kõik niidid äkitselt ja üheaegselt, nii et kõik kehaosad, mida enne hoiti, ripuvad kergelt alla. Lisaks hingate välja. Pärast seda treeningut peaks kogu lihaskond olema pealaest jalatallani lõdvestunud.

Igapäevase elu trikk: Laske minna aegade ja aegade vahele: Kui argipäev on tüütu ja tunnete end pingelisena, näiteks hommikuse peatuse ajal liiklus punase tule korral või lühikese minuti jooksul kontoris toimuvate kohtumiste vahel.

8. Leidke sobiv sümbol

Väravavaht, kes võrdsustab ennast hüppega pantriga, sprinter, kes mõtleb enne starti pingule sulele, või spordimees, kes leiab vajaliku puhkuse, identifitseerides end kaljuga. Sigurd Baumann kirjeldab selliseid sümboleid kui tõhusat viisi selleks. täiustage enda esinemist.

Ja sümbolite leidmist saab rakendada väga erinevatele vajadustele. Kes soovib põnevust haarata, kujutleb vaikset jõge, kes vajab sõitu, võtab eeskujuks hüppavaid hirvesid.

Igapäevaelu trikk: looge oma isiklik ikooniline pilt ja kandke see oma praegusesse olukorda. Kutsuge seda väsimuse või liigse erutuse perioodidel, nt. Näiteks perehaiguse korral (abistavaks sümboliks võiks olla juurdunud puu), pingelise rongkäigu või töökohavahetuse ajal (mõeldav oleks sellise muutuse sümbol nagu röövik liblikaks muutumisest).

9. Lase hingel voolata

Eriti kui oleme elevil või pinges, kipume hingama kiiremini ja madalamal kui tavaliselt. Olulistest spordiüritustest osavõtjad ei erine teisiti kui keegi, kes peab otsustava intervjuu läbima. Probleem on selles, et keha varustatakse hapnikuga halvemini, mis võib põhjustada väsimust ja halba keskendumisvõimet. Rahulikumasse režiimi jõudmiseks aitavad sageli lihtsad harjutused keskenduda sügavale hingamisele.

Gaby Bußmann soovitab järgmist tehnikat: "Seda harjutust saate teha lamades, istudes või seistes. Võtke minut, kaks minutit, sulgege silmad. Seejärel hingake võimalikult rahulikult ja sügavalt - nina kaudu laske aeglaselt suu kaudu välja hingata. "Iga väljahingamisega kujutletakse väga intensiivselt, kuidas kogu pinge kehast välja voolab. Väljahingamine peaks toimuma pisut kauem kui sissehingamine.

Igapäevaelu trikk: hingake sügavalt sisse! Ja iga kord, kui teile jääb mulje, et olete "hingest väljas" ja madalamal kui tavaliselt. See võib juhtuda paljudel ületundidel karjääriredelil või kurnavate aruteludega suhete kriisi ajal. Lihtne, kuid väga tõhus treening aitab alati vahepeal uut jõudu ammutada.

10. Kasutage pilte jõuga

Sageli ei piisa füüsiliselt hästi ettevalmistatud võistlusele minekust. Enese kahtlused või ebaõnnestumishirm põhjustavad mõnikord ummistust ja sportlane on füüsilisest tippvormist hoolimata võimeline oma sooritust täielikult meelde tuletama. "Pilt on väärt tuhat sõna - seda tarkust saab kasutada enesekindluse tugevdamiseks, " ütleb Gaby Bußmann.

Varasemate fotode vaatamine, mis kujutavad edukat hetke sportlase elus, on tõestatud. Edukate võistluste ja autasustamistseremooniate salvestused teevad selgeks: „Varem olete juba suutnud end tippvormis esitleda, teil on olemas kõik eeldused, et täna taas edukaks saada!“ Nii pääsete positiivsesse baasmeeleolu, kehahoiakusse. Pingutab automaatselt.

Igapäevaelu trikk: kui te ei julge ülesannet teha, näiteks uues töökeskkonnas, kus peate esmalt harjuma, ärkate mälestusi positiivsetest kogemustest! Motiveerivad hetked ei pea tingimata kajastama praeguse olukorra sisu - isegi kui vaatate oma pere ilusaid kaadreid või oma viimast puhkust, võib see edastada sisemist jõudu või taaselustada stressi.

11. Kasutage rituaale ja talismane

Olen kindel, et mäletate Jogi Löwi sinist kašmiir-kampsunit, mis sai lõpuks 2010. aasta FIFA maailmameistrivõistluste garanteeritud võitjaks, sest rahvuslik treener oli seda kandnud mitmetes edukates matšides. Ebausk klassikaline juhtum, kuna see esineb paljudel sportlastel. "On sportlasi, kes peavad enne võistlust kolm korda paremale jalale hüppama või võistlevad vaid kindla kingapaariga, " kinnitab Marion Sulprizio.

Gaby Bußmann teab ka selliseid harjumusi: "Mõni sportlane saab oma esinemise saavutada vaid võistlusriietuse kandmisega. Samuti panevad nad igapäevased isiksused välja tavalise riietusega. "Põhimõtteliselt peavad mõlemad eksperdid sellist tegevust kasulikuks, kuna see annab edasi turvalisust. Kuid rituaalide läbiviimine ei tohiks olla liiga keeruline, näiteks suur meeskond pühendunud saatjaid, kes peavad olema käes.

Igapäevaelu trikk: kui lahkute tavapärasest mugavustsoonist ja näiteks esimest korda pikal teekonnal üksi, võib turvalisust pakkuda teie lemmik kampsun, tuttav parfüüm või päevik: Sellistest väikestest, positiivselt hõivatud objektidest saate ammutada palju jõudu.

12. Ole uudishimulik

Ehkki profisportlased ei tea kontoritoolil tüüpilist kaheksatunnist päeva. Sellegipoolest peavad nad igapäevases rutiinis kaitsma ka rutiini eest. "On tõestatud, et ala stressi või igavuse korral võite tunda teravat stressi koos kõigi teadaolevate sümptomitega nagu migreen või seedetrakti ebamugavustunne. Üks räägib sündmusest "Bore out", "ütleb Marion Sulprizio.

Parim vastastrateegia: otsides alati mitmekesisust, mitte toetudes tõestatule. "Sportlaste jaoks võib see tähendada harjutuse muutmist tempos või koormuses või teise jala kasutamist maha hüppamisel ja teise käe kasutamist viskamisel." Uue treeningpartneri või seadme muudatused on ka variatsioonivõimalused.

Igapäevaelu trikk: lisage mitmekesisust kõigisse igapäevastesse rutiinidesse, olgu see siis tavapärane tööviis või tavaline hommikusöök koos röstsaia ja kohviga. Minge tööle, kuid treenige, mõnikord jalgrattaga, mõnikord autoga, otsige uusi marsruute. Ja kuidas oleks teravilja, munapuderite, kartulite või sarvesaiade, tee, kakao või värskelt pressitud apelsinimahlaga? Teie kujutlusvõime on nõudlik iga päev.

eksperdid

Dr Gaby Bußmann (l.), Lõpetanud psühholoog, töötab võistlusspordi alal, sealhulgas ka Vestfaali olümpia treeningkeskuses. Ta on sporditeaduse ja spordipsühholoogia föderaalse instituudi (www.bisp-sportpsychologie.de) liige.

Marion Sulprizio, lõpetanud psühholoog, Kölni Saksa spordiülikooli teadur, keskendudes tervisealasele juhendamisele ja stressiga toimetulemisele. Koos kolleegidega hoolitseb ta Interneti-platvormi (www.mentaltalent.de) eest.

Sport: suurepäraste jalgade treeningud JOY Online'is >>

Top