Soovitatav, 2021

Toimetaja Valik

Rasvavaba dieet: kiire 7 kilo kaugusel!

Valgul on väike potentsiaal. Koos tervislike rasvade ja vitamiinidega saate proteiinidieeti kiiresti ja tervislikult.

Ideaalne suupiste valgu dieedipäeval: 20 g juustukuubikuid, 3 Brasiilia pähklit või 20 g tumedat šokolaadi.
Foto: iStock
sisu
  1. Ideaalne valgu dieedi päev
  2. Parimad valguallikad
  3. Ideaalsed rasvad valgu dieediks

Kes soovib vabaneda peekonirullidest, hoidutakse sageli täielikult rasvastest toodetest. See pole vajalik! Sest teatud rasvad koos rohke valgu ja madala süsivesikute sisaldusega on garandiks teel unenägude figuuri juurde. Ja iga valgu dieedi alus.

Tänu sellele nutikale toitainete segule saab keha moodustada nn ketoone. Need annavad kehale ja meie ajurakkudele palju energiat. Oleme sobivad, täis ja kiiresti paar kilo kergem - ja JoJo efekt jääb ära. Muidugi on leiva, pasta, riisi ja Co asemel nüüd palju puu- ja köögivilju . Kuid ka pähklid, kaunviljad, rasvane kala, piimatooted, liha, munad ja oliiviõli on valgu dieedi menüüs.

Teie juhendamiseks oleme kokku pannud ideaalse valgusisaldusega dieedi päeva koos madala süsivesikusisaldusega retseptidega - sealhulgas olulised näpunäited hommikuks, keskpäevaks ja õhtuks. See on parim viis kogu päevaks läbi saada. Valguga rikastatud toidud võivad olla nii maitsvad ja tervislikud.

Ideaalne valgu dieedi päev

  • HOMMIKUSÖÖK

Tehke hommikul ilma saiata. Klopsitud munade või puuviljajogurti osaga alustate päeval kõht täis ja lame kõht.

Munapuder (1 inimene)

¼ kamp lõigatud murulauk rõngasteks. Vahusta 2 muna ja murulauku, maitsesta soola ja pipraga. Levitage pann ½ tl õliga. Lisage munad, segage kogu aeg segades.

Pange munapuder kaussi ja kaunistage murulauguga. Kiivi, kirsid, banaan, tass kohvi.

260 kcal portsjoni kohta, E 16 g, F 16 g, KH 11 g

  • LÕUNA

Peaaegu saavad täis ilma süsivesikuteta? Pole probleemi. Liha, kala, tofu või praetud juust suure osa aurutatud köögiviljadega või rammus salat ürtide ja vürtsidega täidavad kõhtu suurepäraselt!

Praad köögiviljadega (1 inimene)

Täring 1 šalottsibul. Lõika 100 g tomateid tükkideks. Haki 100 g kollast pipart. Puhastage ja viilutage 100 g porgandeid. Lõika 75 g suvikõrvitsat õhukesteks viiludeks. Maitsesta 100 g praad soola ja pipraga.

Kuumutage pannil 1 spl õli. Rösti liha keerates umbes 8 minutit. Võtke välja ja hoidke soojas.

Lisage praepannile šalottsibul, pruunistage lühikeseks ajaks. Lisage suvikõrvits, porgand, paprika ja tomatid ning pruunistage 2–3 minutit. Lisage 50 ml vett, keetke keemiseni ja hautage umbes 6 minutit. Soolamine ja pipardamine. Haki 4 petersellivart. Korraldage liha ja köögiviljad, puista peterselliga. Lisaks: 1 klaas vett.

310 kcal portsjoni kohta, E 27 g, F 15 g, KH 16 g

  • KOHV JA Kook

Snäkid on lubatud. See valgurikas pärastlõunane suupiste pakub täpselt seda, mida vajate! Võite ennast ravida ka tassi cappuccinoga. Klassi!

Klaasist juustukook (1 inimene)

Sulata 10 g võid. Murenda 2 lusikatäit. Sega või, puru, pane väikesesse vormi ja suru alla. Pintseldage harjadest 25 g punaseid sõstraid.

Segage 75 g kõrvitsa ja 1 tl vanilliini suhkrut. Pange marjad ettevaatlikult kokku. Aseta kikerisegu küpsisepõhjale, kaunista punaste sõstardega, jahuta.

200 gcal tüki kohta, E 12 g, F 9 g, KH 16 g

  • Õhtusöök

Kombineeri krõbe salat kõrge rasvasisaldusega toodetega nagu avokaado, oliivid, juust, kala või liha vastavalt oma südamele!

tuunikalasalat

Puhastage 25 g maisisalatit. 2 poole kirsstomati pooleks. Nõrutage 1 purk tuunikala (80 g). Sõtku piparmündilehti 2 varrest.

Kastme jaoks sega 35 g jogurtit ja mahl ½ sidrunit. Maitsesta soola ja pipraga. Kombineeri lambasalat, tomatid, tuunikala, 3 mini-mozzarellat, 10 g herneid, piparmünt ja kaste.

Korraldage salat kaussi. Lisaks: 1 klaas mahla spritzerit.

170 kcal portsjoni kohta, E 19 g, F 7 g, KH 6 g

Parimad valguallikad

  • Kana muna Ideaalne hommikusöök lameda kõhu jaoks. Valgud, mis on enamasti munakollases, saavad meie keha kasutada 100 protsenti.
  • Pihvi rusikareegel: mida madalam on vees veesisaldus, seda suurem on valgusisaldus. Punast lihast valmistatud valke töötleb keha otse ja need ei kogune erinevalt süsivesikutest rasvavarudesse. Rösti liha, seega on valgud kõige kasulikumad.
  • Kala lõhe, tuunikala ja forell pakuvad rohkesti oomega-3 rasvhappeid ja palju valku. Hea asi: kalavalku töötleb keha väga aeglaselt. See hoiab meid pikka aega täis.
  • Juust 100 grammi juustu sisaldab keskmiselt 27 grammi valku. Kodujuust on eriti kõrge valgusisaldusega. Tänu suurele veesisaldusele on selles vähe kaloreid. Suur pluss: juust pakub palju vitamiine B12, B2 ja kaltsiumi.
  • Kaunviljad Oad nimetatakse ka "põld lihaks". Nende proteiinisisaldus on kõrge ja me omastame nii seda kui ka liha valke. Lisaks kõrgele valgusisaldusele ja kiudainetele sisaldavad herned, oad ja läätsed palju südamele kasulikke fütokemikaale.

Ideaalsed rasvad valgu dieediks

  • Naturaalsed oliiviõli, milles on palju monoküllastumata rasvhappeid, on ideaalsed kaaslased proteiinirikkale dieedile. Näiteks maiustuste jaoks sobivad mandliõli ja makadaamiapähkliõli.
  • Omega-3 rasvhappeid leidub peamiselt rasvastes kalades: makrell, lõhe, forell, tuunikala, heeringas. Või: pähkel, kanepipähkel, linaseemneõli. Muuseas, karjatamise teel saadud loomade rasval on ka soodne oomega-3 tasakaal.
  • Küllastunud rasvad Liharasv, piimarasv ja kookosrasv on head, mittetundlikud energiaallikad, mida keha muundab ketoonideks.
  • Vältige praetud toitudest ja valmistoitudest ülekuumenenud ja (osaliselt) hüdrogeenitud rasvu. Päevalille-, viinamarjaseemne-, safloori- ja maisiõlist saadud Omega-6 rasvhapped kahjustavad ka seedimist ja rasvapõletust.
Top