Soovitatav, 2021

Toimetaja Valik

21 tervisliku salati retsepti, mis salendavad 3 lb salatit: ülim 7-päevane dieedikava

Kas soovite kaotada 3 naela? Seda saate teha meie salatitega: need on valmis mitte rohkem kui 25 minutiga, suurepärased ettevalmistamiseks - ja ideaalsed äraviimiseks.

Foto: iStock
sisu
  1. Kuidas koos teha ideaalset saledat salatit
  2. 7 tüüpilist nuumamist salatil
  3. 7 päeva, 21 salatit - kohe 3 kilo kaugusel: 21 tervisliku salati retsepti

Suvepäevadel on tunne, nagu sööksime kergelt - ja paar kilo vähem. Salatid on ideaalsed. Eksivad need, kes arvavad endiselt, et need on kulinaarsete rõõmude osas üsna igavad: eksivad: roheliste lehtede, toores köögivilja ja lisandite mitmekesisus on tohutu - ja need on parim, mis teie figuuriga juhtuda võib. Miks? Sest nad küllastuvad hästi ilma kõhtu pingutamata. Ja kui see on optimaalselt kokku pandud, võtke kaasa ainevahetust aktiveerivad vitamiinid (nt paprikas C-vitamiin) ja mineraalid (nt tsink teraviljas ja lihas). Ja võite kohe kaotada 3 kilo.

Veel üks pluss: need täidavad teid kiiresti ja kaua! Põhjus: salatit näritakse üsna pikka aega - nii saab magu ajule õigel ajal sattumissignaali, enne kui liiga palju süüa. Rohkesti kiudaineid ja valke hoiab seedesüsteemi pikka aega hõivatud, nii et tunnete end sobivaks ka ilma järgmise suupoole söögita. Kuna veresuhkru tase püsib stabiilsena, puudub ka iha. Kui ainult poleks köögivilja Schnippelei, mis peletaks paljusid eemale. Hea uudis: see on palju vähem tööd, kui te esialgu arvate.

Hästi kavandades saate aega kokku hoida. Saage inspiratsiooni meie retseptide plaanijast ja küpseta nädal pärast seda. Praktiline: kõik retseptid on valmis mitte rohkem kui 25 minutiga ja neid saab hästi valmistada ja võtta, isegi hommikusöögiks. Nii võite hõlpsalt kaotada kuni 3 naela nädalas!

Kuidas koos teha ideaalset saledat salatit

Roheline loob mahu: teie salatiplaadi alus peaks olema salat. Neist meeldib rohkesti - ja ka kibedaid sorte, näiteks radicchio või sigur. Mida rohkem sorte, seda rohkem toitaineid.

Toortoidu küllastunud küllastunud rasvhapped: Valige vähemalt kaks kuni kolm toortoidu tüüpi, nt. Punapeet, porgand, kurk, paprika, apteegitill, tomatid. Toort toitu tuleb põhjalikult närida ja see aitab täis saada.

Süsivesikute küllastumine: kiudaineid pakuvad sellised teraviljatooted nagu pasta, riis, bulgur, kuskuss, quinoa, aga ka kartul. Valige sort. Kui eelistate süüa madala süsivesiku sisaldust, võite selle ära võtta või võtta ainult 1-2 spl.

Valk soodustab rasva kadu: liha, kala, tofu, munad või kaunviljad küllastuvad vähemalt 3-4 tundi. Valige 1-2 sorti (Ettevaatust: vältige leivaküpsetamist) Hea portsjon on 120–150 g (nt 2 muna).

Puuvili pakub magusaid vitamiine: üks kuni kaks puuviljatüüpi annavad salatile üllatava maitse ja väärtuslikud vitamiinid.

Kaste: sega maitse järgi 2 tl äädikat ja 1 tl õli madala rasvasisaldusega jogurti, hapukoore, hummuse, püreestatud avokaado, tomatipasta või sinepiga.

7 tüüpilist nuumamist salatil

Piimapüünised varitsevad eriti salatipuhvetes. Kuidas säästa kaloreid:

Ettevaatlik, liiga palju riietumist!Kui sööte restoranis, tellite kaste lisa ja annustate selle endale - nii säästate palju kaloreid.
krutoonidegaKui saate, siis parem mitte seda teha. Kuna krutoonid sisaldavad palju odavat rasva, lõhna- ja maitseaineid ning halbu süsivesikuid - saatuslik kooslus, mis aeglustab ainevahetust.
Pähklid ja seemnedPuista koogile jäätisena ja hammusta selle jaoks supilusikatäis rohkem oma salatile - kuid mitte rohkem.
Kreemikad salatidKartuli-, muna- või tuunikalasalat sisaldab halba rasva. See on ebatervislik, liiga palju kaloreid.
juustAlla 50 g juustu (umbes 2 supilusikatäit juustukuubikud) on kõik korras.
Tuunikala õlisTuunikala on hea täiskõhutunne - kuid ainult siis, kui see hõljub omas mahlas, mitte õlis.

Kas soovite lamedat kõhtu? Need 9 harjutust annavad 5 minutiga lameda kõhu.

7 päeva, 21 salatit - kohe 3 kilo kaugusel: 21 tervisliku salati retsepti

Krõmpsuv värske ja parimate koostisosadega aktiivseks ainevahetuseks - meie 21 salat muudavad teid mõnusalt saledaks.

1. PÄEV

Hommikul: puuviljasalat sojajogurtiga

Lõika 1 banaan, 1 õun ja 80 g viinamarju. Serveeri koos 30 g hakitud kreeka pähklite ja 100 g vanilje ja sojajogurtiga.

C a. 490 kcal, E 10 g, F 22 g, KH 60 g

Lõunasöök: kreemjas lillkapsa salat

Koostis (1 inimene)

  • 1 spl salatimajoneesi,
  • 2 spl täispiimajogurtit,
  • ½ tl sinepit,
  • 1 spl valget veiniäädikat,
  • Sool, pipar,
  • ½ pea lillkapsast,
  • 25 g sarapuupähkli tuuma,
  • ½ salatit,
  • 1 roheline õun

ettevalmistamine

Sega omavahel majonees, jogurt, sinep ja äädikas, maitsesta. Lõika lillkapsas väikesteks tükkideks. Rösti sarapuupähkleid, tükelda. Lõika salat ribadeks. Lõika õun tükkideks.

Sega lillkapsas, pähklid ja õun, nirista salati kastmega. Puista sellele üle salat.

umbes 440 kcal, E 10 g, F 35 g, KH 24 g

Õhtu: lehtsalat kitsejuustuga

Pese ½ radicchio salatit ja 50 g lambasalatit, raputa kuivaks. Koorige ½ punast sibulat ja lõigake õhukesteks rõngasteks.

Lõika 50 g kitse camembertit paksudeks viiludeks. Asetage küpsetuspaberiga vooderdatud alusele. Gratini kuumas ahjus 200 ° C juures umbes 4 minutit.

Jätke pannile 10 g peekonit. Koorige ja tükeldage 1 küüslauguküüs. Segage küüslauk 1 tl äädika, 2 tl sidrunimahla, 1 tl oliiviõliga. Maitsesta soola ja pipraga.

Korralda salat taldrikule, pane juust peale ja nirista koos viineriga. Kata peekoni ja sibularõngastega.

umbes 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g

2. PÄEV

Hommik: magus salat kuskusi ja marjadega

Keetke 60 g kuskust 60 ml keeva veega umbes 10 minutit. Segage ½ tl kaneeli ja 1 tl meega. Serveeri koos 100 g mustikate ja 30 g pähklitega.

umbes 490 kcal, E 12 g, F 21 g, KH 58 g

Lõunasöök: Matjes salat

Koostis (1 inimene)

  • ½ salatit,
  • ½ õuna,
  • ½ punast sibulat,
  • 2 oksa tilli,
  • ½ hapukurk,
  • 25 g hapukoort,
  • 75 g madala rasvasisaldusega jogurtit,
  • 1 tl sidrunimahla,
  • 100 g kanafileed

ettevalmistamine

Lõika salat ja õun tükkideks. Haki sibul, till ja kurk. Sega hapukoor ja jogurt mahlaga, maitsesta. Hakkige pasta filee salati, sibula, õuna, tilli ja kastmega.

umbes 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g

Õhtul: itaalia kanasalat röstitud leival

umbes Dice 150 g kanafilee. Prae ½ tl võiga või, maitsesta. Kvartal 50 g kirsstomateid. Haki 15 g oliive.

2 viilu rukkileiba röstsaia. Hõõru küüslauguküünt.

Haki küüslauguküüs. Sega liha, oliivide, tomatite ja 3 spl täispiimajogurtiga. ½ hunniku raketihakkimist, pange kokku, maitsestage.

Korraldage salat leivale, puistage roosa pipraga.

umbes 440 kcal, E 44 g, F 8 g, KH 48 g

Toitumiskava: kaotada 4 nädala jooksul 10 kg

3. PÄEV

Hommikul: avokaado ja tomatisalat

Lõika ½ avokaadot ja 1 tomat kuubikuteks. Segage 1 spl oliiviõli ja 2 sl sidrunimahlaga. Haki 3-4 koriandrivart ja serveeri. Maitsesta soola ja pipraga.

umbes 370 kcal, E 3 g, F 37 g, KH 4 g

Hommikul: rooskapsas ja pancetta salat

Koostis (1 inimene)

  • 250 g rooskapsaid,
  • Meresool,
  • 20 g mandleid,
  • 20 g Pancetta,
  • 60 g sigurit,
  • 1 spl õli,
  • 1 spl tumedat palsamiäädikat,
  • 1 näputäis suhkrut,
  • pipar

ettevalmistamine

Puljongi idud soolases vees 4-5 minutit. Haki mandlid. Lõika pancetta ribadeks, sigur tükkideks.

Rösti mandlid ja pancetta õlis. Kiige kapsas sisse. Deglaze äädika abil. Serveeri salatiga, maitsesta.

umbes 350 kcal, E 16 g, F 27 g, KH 10 g

Õhtu: lõhe- ja spinatisalat

Hõõru ½ lubja koor maha. Pigista mahl. Jahvatage 5 g ingverit. Täring 1 šalottsibul.

Sega ingveri, laimimahla ja koorega, maitsesta. Haki ½ pipart.

Maitsesta 160 g lõhefileed, keera 2 spl jahu. Praetage kala 1 tl õlis mõlemalt küljelt 2-3 minutit.

Sega 25 g spinatit, piprakuubikud ja kaste. Serveeri kalaga.

umbes 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g

Põlevad kalorid: 24 kaalukaotuse saladust, mis kestavad vaid 1 minut

4. PÄEV

Hommik: eksootiline salat

Lõigake väikesteks tükkideks 80 g ananassi, 80 g viinamarju ja 50 g lambajuustu. Segage 1 spl riivitud kookospähkli ja 1 spl sidrunimahlaga. Asetage 1 täisterarull.

umbes 410 kcal, E 15 g, F 16 g, KH 49 g

Lõunasöök: porgandi- ja kurgisalat

Koostis (1 inimene)

  • 15 g soolatud maapähkleid,
  • 100 g porgandeid,
  • 100 g kurki,
  • 25 g jooki. kirsid,
  • ¼ hunnik tilli,
  • 2 varre piparmünt,
  • 30 ml värskelt pressitud sidrunimahla,
  • 1 tl mett,
  • Sool, pipar,
  • 1 näputäis jahvatatud koriandrit,
  • 15 ml oliiviõli,
  • 110 g kikerherneid (tina)

ettevalmistamine

Haki pähklid ja rösti. Tükelda porgandeid. Kurgi vähendage pooleks ja lõigake õhukesteks viiludeks. Haki kirsid. Dilli häkk. Pudru piparmündilehed.

Segage sidrunimahl, mesi, sool, pipar, koriander ja õli.

Sega porgandid, kurk, kikerherned, pähklid, ürdid ja kirsid. Segage vinaigrette. võib-olla lase sel minna.

umbes 410 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 42 g

Õhtu: pesto pasta salat

100 g kirsstomateid pooleks. Keeda 80 g nuudleid, jahuta. Serveeri 1 spl pesto ja tomatitega.

umbes 350 kcal, E 11 g, F 7 g, KH 61 g

Head süsivesikud: nimekirja esikümme

5. PÄEV

Hommik: riisipudingusalat

Lõika 1 nektariin ja 1 banaan väikesteks tükkideks. Puista 200 g keedetud riisipudingut kaneeli ja suhkruga. Serveeri puuviljadega.

umbes 300 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 58 g

Lõunasöök: Bulguri salat kana ja kirssidega

Koostis (1 inimene)

  • 60 g kanafileed,
  • ¼ l puljongit,
  • 25g Bulgur,
  • soola,
  • 50 g kirsse (klaas),
  • 15 g pistaatsiapähkleid,
  • ¼ granaatõuna,
  • ¼ hunnik kevadist sibulat,
  • ¼ hunnik piparmünt,
  • ¼ kamp koriandrit,
  • 1 spl sidrunimahla,
  • ½ tl mett,
  • 1 spl õli,
  • pipar,
  • 15 g kreeka pähkleid

ettevalmistamine

Keetke liha puljongis. Keeda bulgur 50 ml veega, maitsesta, lase paisuda. Korja liha üles. Nõruta kirsid. Haki pistaatsiapähklid. Eemaldage granaatõuna seemned. Lõika kevadised sibulad rõngasteks. Haki piparmünt ja koriander. Sega sidrunimahl, mesi ja õli, maitsesta. Sega koostisosad vinaigrette ja hakitud kreeka pähklitega.

umbes 430 kcal, E 22 g, F 23 g, KH 31 g

Õhtu: võrsalat

Segage 2 tl maapähklivõid veega, 1 tl sojakastet ja tšilli. Lisage 30 g kreeka pähkleid kastmega üle 200 g ubade kapsas.

C a. 430 kcal, E 9 g, F 28 g, KH 35 g

32 parimat rasvapüüdjat: kaotage muuseas kaalu

6. PÄEV

Hommik: tomatisalat kräppidega

Lõika 2 tomatit ja 1 kevadine sibul väikesteks tükkideks. Segage 1 spl oliiviõli ja 1 spl äädikaga, maitsestage. Korraldage tomatisalat kaste ja 4 viilu krõpse.

umbes 240 kcal, E 5 g, F 11 g, KH 31 g

Lõunasöök: California salat

Koostis (1 inimene)

  • ¼ Lollo bianco,
  • ½ tomatit,
  • 25 g seeni,
  • 1Frühlingszwiebel,
  • 20 g kreeka pähkli tuuma,
  • 30 g Roqueforti,
  • 1 küüslauguküünt,
  • ½ avokaadot,
  • ½ sidruni mahl,
  • 25 g jogurtit,
  • Sool, pipar

ettevalmistamine

Lõika salat ja tomat väikesteks. Viiluta seened. Lõika kevadine sibul ringidesse. Haki pähklid. Lõika juust tükkideks.

Haki kastme jaoks küüslauk. Purusta avokaado, sega sidrunimahl. Lisage jogurt, maitsestage ja segage kõik.

Korraldage salat taldrikule. Nirista kaste.

umbes 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g

Õhtu: Quinoa-brokkoli salat pistaatsiapähklitega

Keetke 50 g quinoat 150 ml soolaga maitsestatud vees umbes 20 minutit.

Lõika 150 g brokoli väikesteks tükkideks, blanšeeri.

Tükeldage 160 g porgandit ja ¼ hunnikut kevadist sibulat. Koorige 1 orgaanilise sidruni kestad. Pigista mahl. Haki 20 g datleid. Püreesta 20 ml õunamahla, ½TL mett, 1 TL õli ja 1 tl sidrunimahlaga, maitsesta. Haki 6 petersellivart.

Sega omavahel kvinoa, sidrunikoor, porgandid, kevadised sibulad, 25 g pistaatsiat, peterselli ja kastet.

umbes 470 kcal, E 16 g, F 16 g, KH 63 g

7. PÄEV

Hommikul: magus ja vürtsikas salat

1 tomat, 50 g fetajuustu ja 1 nektariini täring. Tükelda 15 g kreeka pähkleid. Sega kõik 1 spl oliiviõli ja 1 spl sidrunimahlaga. Maitsesta tšilli ja vähese soolaga.

umbes 400 kcal, E 12 g, F 28 g, KH 22 g

Lõunasöök: leiva salat "Fattouche" piparmündiga

Koostis (1 inimene)

  • ¼ lehtleiba,
  • 4 tl oliiviõli,
  • 1 punane sibul,
  • Ž kurk,
  • 60 g pipart,
  • 50 g kirsstomateid,
  • ¼ salat,
  • ¼ hunnik peterselli,
  • ¼ hunnik piparmünt,
  • 1 spl sidrunimahla,
  • ½ tl mett, 1 spl "Ras el-Hanout" (Maroko vürtsisegu),
  • Sool, pipar

ettevalmistamine

Nirista leib 1 tl õliga ja küpseta 175 ° C juures (ringlev õhk: 150 ° C) umbes 15 minutit.

Lõika sibul õhukesteks rõngasteks. Lõika kurk, paprika, tomatid ja salat väikesteks tükkideks. Sõtku peterselli ja piparmündilehti. Segage sidrunimahl, mesi ja 2 tl õli, maitsestage.

Klopi lehtküpsised tükkideks. Segage kõik koostisosad 1 tl õliga.

umbes 450 kcal, E 10 g, F 19 g, KH 55 g

Õhtu: peedisalat

Rulli 2 peedi (vaakumiga) ja 1 õuna sisse. Segage 2 spl kreeka pähklite ja 100 g raketiga. Segage 1 tl õli ja 2 spl äädikat ja korraldage.

umbes 380 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 35 g

Näpunäide meie LECKER.de kolleegidelt: Brokkoli salat jõhvikaga

  • Dukani dieet: retseptide planeerija 7 päeva
  • Autodieet: uus turbodieet
  • Puhastamine: 3-päevane välkkiire dieet
  • Riisidieet: uue välkkiire dieediga kaotate 4 päeva jooksul 3 kg
Top