Ärge olge hommikul kokkuhoidlik! Õige dieediga hommikusöögi ajal saate paar kilo kiiresti kaotada. Pannkoogid, bagelid ja leib on lubatud!
Foto: iStock
- Mis su taldrikul hommikusöögiks on?
- Ja pärast hommikusööki?
- Kui kilod ikkagi alla ei anna, on see sageli ...
- Blueberry jogurt koor
- raputama
- lõhe Saiakeste
- Banana pannkoogid
- Msliriegel
- Omletirull leivale
- Rukki munad täisteraleival
Hommikusöögilaud on rikkalikult kaetud: puuviljad, munarakud peekoniga, pannkoogid - ja lõhega bagel ei pruugi puududa. Ja sellega peaksime kaalust alla võtma? Jah, öelge nüüd USA teadlaste poolt. Dieethommik on kõike muud kui kõhn. Aga ainult siis, kui teeme päeva moto järgi: söö hommikusööki nagu keiser, söö lõunat nagu kuningas ja söö õhtusööki nagu kerjus. Hommikul hästi tasakaalustatud söögikord on optimaalne viis lahja elu elamiseks. Sa peaksid olema hästi toidetud ja kauakestev. Ja ka kalorite bränd võib olla pisut kõrgem. Sama, mille päevane kalorite tasakaal jälle lahti.
Mis su taldrikul hommikusöögiks on?
Põhimõtteliselt on mõistlik valida dieethommik , kus pakutakse peamiselt liitsüsivesikuid ja väiksemat valgu osakaalu. See peaks olema umbes 15 g valku, et lihased saaksid hästi pärast öist söömispausi ja vältida dieediga seotud lihaste lagunemist. Isegi avokaadost, pähklitest, seemnetest, tailihast või munadest valmistatud tervislikud rasvad muudavad teie ainevahetuse kiiremaks.
Insuliini taseme püsimiseks kogu päeva vältel peaksite valima madala glükeemilise indeksiga süsivesikud . See tähendab: absoluutselt kiudainerikkaid täisteratooteid, mitte mingil juhul valget jahu, rafineeritud suhkrut ja eelistatult mitte ühtegi tööstuslikku toodet. Kuna need põhjustavad insuliini taseme kiiret tõusu ja langust sama kiiresti. See tagab lõunasöögi iha ja jätab teile toiduvaliku kaotsi jäädes kontrolli. Lisaks õigele süsivesikute-valkude kombinatsioonile on veel midagi olulist: see peab teile maitsma! Sest: kui dieedihommik pole lõbus, on tee Pommesbude poole programmeeritud keskpäeval. Sellepärast peaksite otsima seda, mis teile kõige paremini sobib. Kas eelistaksite puuviljarikast teravilja pähklite ja varrega, südamlikku munapuderit või magusaid pannkooke? Kõiki ideid saab valmistada ülitervislikult. Leiva ja rullidega peaksite alati kasutama täistera, speltanisu või kaera täieõiguslikke sorte. Suhkur on kõige parem asendada mõne vahtrasiirupi või meega. See võtab sellest palju vähem ja kehal on parem seda kasutada.
Muidugi, ka puuviljad peaksid mängima rolli. Lisaks vitamiinidele ja mineraalidele, eriti koores, sisaldab see olulist kiudaineid, mis täidavad teid ja soodustavad seedimist. Madala rasvasisaldusega piimatooted pakuvad salendavat valku ja luude tugevdavat kaltsiumi. Kuid see ei pea alati olema võrdne laua iga komponendiga. Saate muuta oma hommiku iga päev erinevaks ja nii tankida nädala jooksul kõiki olulisi toitaineid.
Ja pärast dieedi hommikusööki?
Nüüd, kui teate, kuidas tervisliku toitumisega hommikusöök välja näeb, peaksite olema lõuna- ja õhtusöögiks õiges kohas. Keskpäeval on ideaalne süsivesikute-valkude tasakaalustatud kombinatsioon. Aluseks peaksid olema kartulid, riis, pasta ja nendega tuleks lisada rohkelt köögivilju, liha või kala. Õhtul on kõige parem kasutada vähese süsivesikute sisaldusega, valgurikkaid toite. Grillitud kana, tailiha või kala segasalatiga või aurutatud köögiviljad sobivad suurepäraselt. Magustoiduks võib see siiski olla käputäis mandleid. Uuringud on näidanud, et mandlid aitavad kaalust alla võtta. Sest need summutavad näljatunde ja täidavad teid pikka aega. Teil ei teki isegi mõtet hilisõhtul külmkappi minna. Ja järgmine hommik ootab teid õnneks juba suurepärast dieediga hommikusööki. Võib-olla üks meie maitsvatest retseptidest?
Kui kilod ikkagi alla ei anna, on see sageli ...
... suhkrurikkad müslisegud ja puuviljajogurtid Paljud teraviljasegud sisaldavad eriti kõrge suhkru ja rasvade sisaldust. Parem: viimistlege magustamata aluspõhja müslit või (kaera) helbeid ise. Näiteks segage amaranthunti, quinoahelbeid, rukkihelbeid või teraviljasegusid (kuivade) puuviljade, banaanilaastude, linaseemnete või kuivatatud jõhvikatega
.... varjatud kalorid pagaritoodetes Tume leib on alati sama tervislik täistera? Vale: värvi muutvad koostisosad, nagu suhkrupeed, suhkrupeet või linnase siirup, teesklevad täistera. Pange alati tähele koostisosade loetelu: Esimene loetletud jahu on leiva peamine koostisosa
.... suhkrurikkad joogid Parimad joogid on vesi, puuviljad ja taimeteed ning lahjendatud puuviljamahla spritzerid. Puuviljamahlajoogid ei kuulu komplekti. Need on "lisad", mida peaksite säästlikult kasutama.
Blueberry jogurt koor
1 portsjoni koostisosad
Röstige 1 spl kaerahelbeid väikesel rasvata praepannil kuni kuldpruunini, eemaldage ja laske jahtuda. ½ Pese lubi kuumalt, hõõru kuivaks, riivi nahk peeneks, pigista mahl välja. Lisage 3 tl vedelat mett ja purustage. Sega 100 g mustikaid, laimimahl, koor ja 300 g lõssijogurtit . Täida jogurt väikesesse kaussi ja puista üle kaerahelbedega. Ligikaudu 270 kcal portsjoni kohta
raputama
1 portsjoni koostisosad
100 g vaarikaid, 100 g jogurtit, ½ kotti. Vanillisuhkur , 1 tl sulatatud helbeid. 100 g mustikaid, 100 jogurtit, ½ kotti. Püreesta vanilliini suhkur ja 1 tl sulatatud helbeid. Täitke vaheldumisi 1 klaas.
lõhe Saiakeste
1 portsjoni koostisosad
Tükeldage peeneks till . Segage 1 spl mett, 2 spl sinepit, tilli. Poolita üks spelta seesamibagel ja rösti. Bagelide põhi ja ülaosa pintselda mee ja sinepikastmega. Kata alumine pool 1 viilu suitsulõhega ja kaunista tilliga. Lisage mee-sinepikastme. Pange bageli ülaosa peal. Pro portsjon umbes 390 kcal
Banana pannkoogid
1 portsjoni koostisosad
Segage 50 g täisterajahu, ¼ tl küpsetuspulbrit, segage 75 ml petipiima alla . Maitsesta 1 soolaga . Viiluta banaan . Pange tainas pannile 4 koogina, praadige banaanidega. Haki ½ tl pistaatsiapähkleid . Serveeri 1 tl vahtrasiirupi ja pistaatsiapähklitega. Ühe portsjoni kohta umbes 350 kcal
granola baarid
Koostis 4 tükki
Iga 30 g mandleid, hakitud indiapähkleid, röstige. 15 g jõhvikaid, 40 g pehmeid aprikoose . 40 g mandlijahu, 60 g võid, 40 g kookoskoort, 1 spl mett, 1 tl agaavisiirupit, kuumuta soola . Pähklid, puuviljad segage 50 g kaerahelbeid . Pange segu küpsetuspaberi alusele ja küpsetage kuumas ahjus 175 ° C juures (ringlev õhk: 150 ° C) umbes 25 minutit. Jahutage ribadeks. Tükis umbes 400 kcal
Omletirull leivale
1 portsjoni koostisosad
Vahusta 1 muna . Maitsesta soola, pipraga ja lase praadida 1 pannil mõlemalt poolt. 1. veerand porgand, keetke umbes 7 minutit. Viilutage mõned murulauk rullides. Segage 50 g toorjuustu, soola, segage murulauk. Levitage omletti 1 tl toorjuustuga, asetage porgandi veerandid üksteise kõrvale, rullige üles. Kääri omleti ümber ½ viilu sinki, lõika väikesteks tükkideks. Laota 2 pruuni leiva viilu ülejäänud toorjuustuga, kata rullidega, kata 2 viilu saiaga . Portsjoni kohta umbes 380 kcal
Klopsitud munad täisteraleivale
1 portsjoni koostisosad
2 hakitud peterselli ja tilli . Lõika 1 porru sibul rõngasteks. Lõika 2 viilu 1 tomatit, viiluta ülejäänud tomat. Vahusta 1 muna ja ürdid. Maitsesta soolaga . Levitage kaetud pann õliga ja kuumutage. Pruunistatud sibul, kuubikuteks lõigatud tomatid, sool . Lisage muna, laske sellel laguneda. Serveeri 1 viil täisteraleiba, viilud tomati, munapuder. Peppers . Pro portsjon umbes 190 kcal
