Ma tahan seda, ma saan sellega hakkama!

• 2012

30 tarka vaimset trikki

Kavatsus on olemas, kuid sisemine värdjas torpedeeris selle elluviimise - teate seda kindlasti. Näitame teile, kuidas saate end lihtsate strateegiate abil edestada ja nüüdsest alates kõigest - tüütutest paberimajandusest spordiprogrammideni.

1. Tahan lõpuks kaotada kolm viimast kilo!
2. Hülgamised suurendavad soovi
3. Premeerige ennast
4. Igapäevane kehakaalu kontroll
5. Ma tahan lõpuks oma paberimajanduse ära teha
6. Graafik fikseeritud kuupäevad
7. (4) ülivõimas sõiduplaan
8. (5) istu!
9. (6) dopamiini doping
10. Ma tahan süüa vähem maiustusi
11. Süütunne on vastupidine
12. MEDITATSIOONIGA JÄTKATE TUGEVA!
13. Viis minutit päevas
14. Tahan regulaarselt sportida
15. (3) faktid, faktid, faktid
16. Lõpuks tahan suitsetamisest loobuda
17. Õnnelik mittesuitsetaja
18. Ma saan sellega hakkama
19. Ma tahan vähem muretseda
20. (2) naudingu põhimõte
21. (3) Lõdvestuge kahe minutiga
22. Ma ei taha alati õhtul diivanil lamada
23. (2) väike meeldetuletus
24. (3) Tagasi Zuknufti juurde!
25. Ma ei taha veeta nii palju aega Facebookis, meilides, surfates
26. (2) fantaasia ja reaalsus
27. (3) Säästke oma aega!

Tahan lõpuks kaotada kolm viimast kilo!

(1) Kui X, siis Y

Olge valmis situatsioonideks, kus võite kergesti nõrgaks saada, konkreetse rakendusplaaniga, nagu psühholoogid seda nimetavad. Näiteks peol: “Kui on rikkalik Rootsi laud, siis söön ainult tailiha ja köögivilju.” Ameerika psühholoogi Roy Baumeisteri sõnul on see lihtne, kuid väga tõhus enesedistsipliini viis.

(2) (K) on pattu väärt!

Salat hea, burger paha? Harjutage liigitama toite sellistesse kategooriatesse. "See asetab tunde mõistuse asemele, " ütleb Kelly McGonigal, raamatu "Uuend ülestuulega" autor. Kasutage tahtejõudu tõhusalt "(Goldmann, umbes 9 eurot). Uuringud on näidanud, et inimeste arvates on juustuburger pluss salat vähem kaloreid kui ainult juustuburger!

Kohustustest loobumine suurendab soovi

See "halo" efekt põhjustab sageli kergete, orgaaniliste ja suhkruvabade toodete liigset söömist. Mõelge konkreetsetele kalorinäitajatele, et kaaluda, kas ja kui palju te tegelikult soovite.

(3) Roosa elevant

Ärge keelduge. "Teadus kinnitab, et toidu piiramine suurendab automaatselt selle iha, " selgitab Kelly McGo-nigal. Kui teil ebaõnnestub šokolaad, kummitab see teie pead nagu roosa elevant. "Tagasilöögi efekt" helistage ekspertidele. Hoolige ennast väikeste pattude eest, näiteks kahe šokolaaditükiga, nii kaitseksite end paremini iha eest.

Premeerige ennast

(4) Tubli tüdruk - halb tüdruk

Ärge langege moraalse litsentsimise lõksu. "Kui teete midagi" head ", näiteks magustoite, tunnete end hästi - see tähendab sageli seda, et lubate endale hiljem midagi" halba ", " ütleb McGonigal. Väljapääs: ärge ainult patsutage selja pärast edu nimel, vaid pidage meeles, miks te seda teete.

Ärge öelge: "Tore, peaaegu valmis!", Vaid parem: "Vau, ma panen end sinna sisse - ja hoian seda ülal!", Mis tuletab meelde, et peate tegutsema kooskõlas oma suure eesmärgiga. Kui soovite premeerida, siis mitte "naturaalses" vormis, vaid parem mõne ilusa kõrvarõnga, CD või kontserdikülastusega.

Igapäevane kehakaalu kontroll

(5) Astuge üles

Kord nädalas kaalumiseks piisab? Vale! Värsked uuringud näitavad, et need, kes kaaluvad end iga päev, on kaalu kontrolli all efektiivsemad ega näita mingeid pettumusi, kui igapäevaselt vastamisi skaalaga seista. Lähme siis!

Ma tahan lõpuks oma paberimajanduse ära teha

(1) Märgi peal, astuge valmis!

"Kuna sihtkoha lähedus paljudele suurendab vajadust tegutseda. Nii et pange tähtajad, "soovitab sotsiaalpsühholoog Jens Förster, raamatu" Meie autopiloot. Kuidas saaksime soove realiseerida ja eesmärke saavutada "(DVA, umbes 20 eurot). Ütle endale: „Mul on oma maksudeklaratsioon homseks kella 17-ks!” Sisestage see kalendrisse või mobiiltelefoni, et tunda end kohustatud.

(2) äriklass

Planeerige oma eraülesandeid nagu tööprojekt, nii et saate nendega läbi minna. Ekspert Förster: "Kui mõtlete konkreetselt sellele, millal, kus ja kuidas saate ülesannet täita, siis on tõenäolisem, et see kukub."

Graafik fikseeritud kuupäevad

Projekt "maksudeklaratsioon" kulgeb järgmiselt: "Täna saan lõunapausil tarkvara, mis aitab mul maksudeklaratsiooni täita. Õhtul sorteerin kõik vajalikud arved, kviitungid ja dokumendid ära. Lõpetan maksudeklaratsiooni homme kell 17.00 tähtajani ja viin selle samal õhtul postkontorisse! "

(3) tulevane muusika

Lõpetatud ülesanded on nagu tüütud kõrvaklapid, millest te ei saa lahti. Eksperdid nimetavad seda "Zeigarniku efektiks", mis sai nime selle efekti avastanud vene psühholoogi Bljuma Zeigarniku järgi. Nii et kontrollige oma tasumata arveid kohe, siis on rahulik peas!

(4) ülivõimas sõiduplaan

Eksperdid teavad: mõnikord pole meil lihtsalt motivatsiooni paberimajandust teha. Kuid mis kellaajal motivatsioon madal ohustab, see on individuaalselt erinev. Psühholoog Kelly McGonigal soovitab: "Vaadake nädal aega, millal teil on kõige rohkem tahtejõudu ja millal te kõige tõenäolisemalt nõrgate."

Kas olete ärkvel täis energiat, mis jääb siis järjest vähemaks? Siis tehke hommikul oma töö! Pärastlõunal kavatsete tõesti minna? Seejärel broneerige oma paberimajanduse jaoks kaks tundi alates 15.00.

(5) istu!

Niisiis, nüüd on teie kord. Kas pole nii halb, eks? Hankige köögist lihtsalt kiire klaas vett. Või valage korraks elutoas lilli. Stopp! Niipea kui sa püsti tõused ja ruumist lahkud, on ülesande täitmine palju raskem.

Notre Dame'i ülikooli psühholoog Gabriel Radvansky on näidanud, et meie aju taaskäivitub iga ruumimuutusega: see, mis meid just okupeeris, pannakse eemale, et luua võime uuteks asjadeks. Nii et istuge seni, kuni olete oma ülesande täitnud!

(6) dopamiini doping

Dopamiini jaoks teeme kõike! Selle keha enda motiveeriv aine käivitab õnnetunde, see vabaneb, kui tunneme end mugavalt. Kuid isegi ebameeldivaid ülesandeid saame "dopaminisiereniks":

"Espresso macchiatoga Stammcafés on tüütu paberimajandus vähem ebameeldiv. Koristada on parem kauni muusika saatel, "ütleb ekspert McGonigal. Nii et tehke endale nii kena kui võimalik - siis ärge suruge ennast nii kergelt!

Ma tahan süüa vähem maiustusi

(1) Edasilükatud on (peaaegu) tühistatud

Kui soovite vastu panna magusatele kiusatustele, öelge "mitte kunagi" asemel "hiljem". See trikk ületab aju. "Crème brûlée või Sachertorte'i tüki edasilükatud nautimine annab teile võimaluse ootust nautida, " selgitavad psühholoogid. Kui lõpuks kommi sööd, oled sa palju mõõdukam.

(2) "Mida kuradit!"

Kas sa tead seda? Esimese väikese libastumise korral saadate kõik oma head kavatsused põrgusse. “Nüüd olen söönud tüki keelatud šokolaadi - nii saan süüa ka kogu lauda!” Teadlased nimetasid seda “Mis kurat” efektiks, uuriti teda esmakordselt alkoholismi uuringutes.

Süütunne on vastupidine

Kelly McGonigal: „Mida halvemini keegi end päev varem joomise tõttu tundis, seda rohkem ta sel õhtul ja isegi üleeile õhtul jõi.” Süü on kahjulik! Parem: andestus. Ütle endale: "Tükk šokolaadi pole halb!" Ja: "Jään niikuinii kursis."

(3) Perspektiivi muutus

Kollegi laual olevad tartletid meelitavad teid võluväel? Parim strateegia: "Kujutage tagajärjed ja ahvatlused konkreetselt välja võimalikult abstraktselt, " ütles Amsterdami ülikooli sotsiaalpsühholoog Jens Förster. Tehke pilte oma silmaga, kui peekonirullid üle vöökoha roomavad. Kook seevastu lükkab sind kaugele ja nimetab seda "toiduks" - nii abstraktseks ja ebaühtlaseks, et see rikub su isu!

MEDITATSIOONIGA JÄTKATE TUGEVA!

Uued uuringud näitavad, et regulaarne meditatsioon aitab inimestel oma tahtejõudu tugevdada. Kelly McGonigal soovitab seda viieminutist meditatsiooni: istuge kas toolile või risti jalgadega padjale. Hoia treeningu ajal paigal. "Nad õpivad mitte järgima automaatselt ühtegi impulssi, mida aju või keha annab, " ütleb McGonigal.

Sulgege silmad ja pöörake tähelepanu oma hingeõhule. Öelge meeles, kui hingate hinge kinni, ja hingates välja, kui välja heidate. Mõne minuti pärast jätke sõnad ja keskenduge sellele, kuidas teie kehas hingamine tundub.

Viis minutit päevas

Ehkki olete teadlik kahanevatest mõtetest, nihutate oma fookuse alati hinge tagasi. Tahtejõu tugevdamiseks piisab vaid viiest minutist päevas.

Tahan regulaarselt sportida

(1) Suu läbi ja läbi!

Kes teistele oma fitnessi kavatsustest räägib, tõmbab need pigem läbi, seda öeldi alati. Vale! Ekspert Jens Försteri sõnul on kahjuks nii, et "plaanide edastamine võib takistada meil neid ellu viimast." Kõlab veider, kuid nii see on. "Eesmärkidele antakse reaalsustaju just seetõttu, et räägime neist ja arvame, et oleme nendeni juba jõudnud, " ütleb Förster.

(2) võistlusvaim

Ausalt, spordiga tegelemine pole alati lõbus - kuid see on palju lihtsam, kui te seda ei oota! "Kui mõistame midagi kohustuse või vajadusena, võtame asjad kiiremini. Kui mõistame ülesannet eneseteostuse vahendina, siis anname endale rohkem aega, "sõnas sotsiaalpsühholoog. Ärge oodake meeleolu või meeleolu, vaid kujutlege, et peaksite järgima oma maailmameistrivõistluste treeningkava. Kui olete kohal, saab lõbu omaette.

(3) faktid, faktid, faktid

Konkreetsed eesmärgid lihtsustavad värdja pühkimist. Oluline on küsida endalt õigeid küsimusi: "Mida ma tahan saavutada, mis aja jooksul ma saan kontrollida, kas olen olnud edukas?" Ärge kirjutage ülesandeloendisse "paigaldaja", vaid " Kilomeetrid vähem kui 6 minutiga ".

(4) Eeskujulik

Eriti distsiplineeritud inimesed vajavad vähem tahtejõudu - kuna nad väldivad kiusatust ega jäta kahtlust. Saate ka! Veenduge, et teie spordiprogrammis oleks võimalikult vähe küsimusi: Külastage oma joogatundi samal nädalapäeval samal ajal - kuni see on rutiinne!

Lõpuks tahan suitsetamisest loobuda

(1) beebi astmed

Kui mõte sigaretti enam kunagi puudutada tundub liiga hirmutav, siis proovige seda teha. "Leidke endale väike ülesanne, mis nõuab tahtejõudu, kuid ei pane teid ülearu, " soovitab Kelly McGonigal. Näiteks: esimene kari alles pärast kella 11 või isegi kella kuueni. Kohvi või veini joomine ilma kumadeta. Kas sa lähed sõtta? Tore, siis raskendage seda!

(2) visioonid õnnestumisest

Tehke alustamise hõlpsamaks mõistmine, et see on alati lihtsam. Ekspert McGonigal ütleb: "Kui arvate, et ühe aasta pärast suitsetamine on sama karm, kui see oli esimene päev, siis loobute tõenäolisemalt. Kuid kui võite ette kujutada, et karskus on lõpuks iseenesestmõistetav, siis võtate ajutise piina. "

Õnnelik suitsetaja

Kujutage ette olukordi, kus olete õnnelik mittesuitsetaja: pidu, mille peal tantsite kvarti asemel, suitsuvaba lõunapaus koos kolleegidega, koos oma kallimaga, kes ütleb: „Teile maitseb nii hea!“, Selle asemel, et: „Sa tuhatoos“,

(3) Ennetada püüniseid

Nad tahavad kindlasti peatuda. Ja otsus tundub nii hea, jah! Tähelepanu: kui usute, et seekord on kõik teisiti, saadab "vale lootuse efekt" teid ajju. "Muutmisotsus pakub meile suurimat viivitamatut rahulolu - enne kui me isegi midagi ei teinud, " ütleb psühholoog Kelly McGonigal. See löök on kahjuks palju tugevam kui väike rahulolu, mida tunnete, kui ütlete sigaretile tegelikult "ei".

Ma saan sellega hakkama

Seetõttu pange ära roosad prillid “Ma saan sellega hakkama!”. "Pessimismi puudutus soodustab edu saavutamist, " ütleb Mc-Gonigal. Mõelge olukordadele, kus teid kõige tõenäolisemalt kiusatakse - ja kuidas sellele vastu seista. "Kui kolleegid suitsetavad, ütlen:" Hiljem pole aega. "" Või: nautige sigareti asemel veini mõnusat vestlust sõpradega.

Ma tahan vähem muretseda

(1) Uus dubleerimishääl

Kahtlused, jamad ja mured jooksevad uuesti pidevasse ahelasse? Muutke vaatenurka: "Võtke endale mentori või hea sõbra roll, kes usub teiesse, soovib teile parimat ja julgustab teid, kui julgus ähvardab teid maha jätta, " soovitab McGonigal.

See võib olla teie parim sõber, ema või isegi George Clooney, peamine on see, et inimene nõustub teiega positiivselt. Kujutage ette, kuidas see inimene räägib teiega rahulikul, südamlikul toonil ja julgustab teid! Asendage murettekitav heliriba selle vastu.

(2) naudingu põhimõte

"Üks lihtsamaid, kuid samas ka kõige olulisemaid harjutusi, et teid katkust vabastada, on teha ajust paus, pühendudes nauditavatele asjadele, " ütles USA psühholoog Susan Nolen-Hoeksema, raamatu "Miks naised mõtlevad liiga palju" autor. Teed Grübelfalle'st "(Heyne, umbes 8 eurot).

Nende uuringud näitavad, et meeleolu tõstmiseks ja negatiivsest spiraalist välja murdmiseks piisab vaid kaheksast minutist tähelepanu kõrvalejuhtimisest. Niisiis: tantsige oma kolme lemmiklaulu järgi, vaadake naljakaid YouTube'i videoid ja proovige oma kontserte!

(3) Lõdvestuge kahe minutiga

Lihtne, kuid tõhus: hingake aeglasemalt! Täpsemalt: neli kuni kuus hingetõmmet minutis. "See aitab aju ja keha liikuda stressiseisundist eneseregulatsiooni režiimi, " selgitab ekspert MCGonigal. Kuidas see töötab: kasutage taimerit või kella, et näha, kui sageli minutiga normaalselt hingate.

Seejärel aeglustage võimalikult aeglaselt ja täielikult välja hingates (ärge hoidke hinge kinni). Kujutage ette, et puhute läbi õlekõrre. Ärge muretsege: kõik, mis on alla kaheteistkümne hingetõmbe, on suurepärane! Mida pingevabam olete, seda väiksem on tõenäosus, et satute Läbipaikadesse.

Ma ei taha alati õhtul diivanil lamada

(1) Viis minutit maale

Vältige koduteel kirglikke ja hõivatud teid! Ainuüksi need võivad Michigani ülikooli teadusuuringute kohaselt anda teie enesekindlusele siibri, nii et diivanipizza rutiin on möödapääsmatu. Teie kodutee viib kahjuks läbi linna? Siis saate kiiresti vastuse loodusliku annusega: "Vaid viis minutit rohelisega treenimist vähendavad stressi, tõstavad tuju ja parandavad eneseregulatsiooni, " ütleb Kelly McGonigal.

Libistage kontoris jooksukingades olevad ettevõtluspumbad ära, nii et peate enne uuesti välja minemist oma asjad koju jätma. Või lihtsalt sörgi koju!

(2) väike meeldetuletus

Tegelikult teate, kui palju rõõmsam on teil õhtu joogatrenniga, selle asemel et "kuriteopaiga" proovid või "Dr. Maja "teeb. Seal on võimalus meelde tuletada oma stressis olekut! Looge stiimul, enne kui laiskuse automatism lööb.

Näiteks saate rääkida isegi mobiiltelefoni memoga, mis kirjeldab, kui õnnelik tunnete end pärast joogatundi. Kuulake seda paar korda, kui teie stress - ma tahan teie plaanid uuesti tühistada - töötab kohe!

(3) Tagasi Zuknufti juurde!

"Uuringud näitavad, et see võib meie tulevase mina tahtejõudu suurendada, kui kujutate ette oma tulevase mina, " ütles McGonigal. Kujutage ette, kuidas saate õhtuti sõbraga energiat täis tantsida, jõusaalis treenida, sõpru teha või mida iganes soovite teha. "Mida reaalsem tulevik tundub, seda kiiremini teete otsuse, mis teeb teid õnnelikuks ja rahulolevaks, " ütles psühholoog.

Ma ei taha veeta nii palju aega Facebookis, meilides, surfates

(1) Otsitav: impulss

Kas nutitelefoni või sülearvuti käepide on juba muutunud automaatseks? Teritage oma ettekujutust impulsist, mis teid alustab. McGonigal kirjeldab seda kui "omamoodi aju ja keha pinget", vaimset sügelust, mis paneb sind kriimustama või surfama. Kirjutage see ajaröövel otsimiseks!

Mida rohkem teate, millal, kuidas ja miks klõpsate, seda kergem on vastu astuda. Pange kirja oma tüüpilised mõtted, näiteks: "Ainult kümme minutit", "Ma lihtsalt pean ...", "Google teen kiiresti ..." Ja tavalised ohuolukorrad: "Pärast ülemuse avalööki, kui mul on igav või väsinud või ..." Nüüdsest hakkavad teie häirekellad helistama iga kord, kui tunnete ära fraasi või olukorra.

(2) fantaasia ja reaalsus

"Vaevalt, et miski muudab meie aju sama sõltuvust tekitavaks kui moodne tehnoloogia, " ütleb psühholoog Kelly Mc-Gonigal. Veedame tunde netis, sest meie ootussüsteem, mis on peaaegu kõrge ootuses, loodab iga klõpsuga avastada midagi uut ja suurepärast. Kuid: "Milline on tegelik kogemus võrreldes ootustega?" Küsib McGonigal. Uurige, mis surfiseansid tegelikult on.

Kas see on lõbus? Kas see annab teile energiat? Ekspert mainib kahte võimalikku arusaama: "Mõni inimene kogeb, et tõeliselt teadlik nauding tekitab palju lühema aja jooksul rahulolu. Teised leiavad, et surfamine on teie jaoks täiesti ebarahuldav. Mõlemad arusaamad võivad oluliselt parandada teie kontrolli käitumise üle, mis tundub esialgu kontrollimatu. "

(3) Säästke oma aega!

Isegi kui surfate teoses ainult natuke "külje peal" - lugege siin mõnda uudist, vaadake videot -, saate päevas tunni ja rohkem! Seda nimetab päästeaja asutaja Tony Wright "infopornoks".

Selle tarkvara abil, mille saate veebist tasuta alla laadida (www.rescuetime.com), saate salvestada selle, mille jooksul tegelikult (töö) aega arvutis veedate. Proovi järele - tulemus loob tõelise aha-efekti!

Veerg: naljakad igapäevased lood JOY Online'is >>

Uuring: teaduse uudised veebisaidil COSMOPOLITAN Online >>