Kas soovite säästa kaloreid, kuid mitte naudingut? Meie madala kalorsusega retseptid võimaldavad seda teha.
Foto: RFF
- Põhitoiduna madala kalorsusega retseptid
- Vahepeal kerge suupiste
- Kerge hommikusöögi ideed
Fookuses: köögiviljad, pasta ja liha - kõik, mis maitseb.
Madala kalorsusega retseptid on populaarsemad kui kunagi varem. Nautige ja võtke kaalust alla - see on võimalik, kui kombineeritakse palju valke, madala rasvasisaldusega ja häid süsivesikuid. Madala kalorsusega retseptid kaitsevad ka selliste haiguste nagu diabeet.
Madala kalorsusega retseptid maitsevad suurepäraselt ja väikesed . Hommikueineks, lõuna ajal või vahepeal - kerged hõrgutised, mis kõigile rõõmu pakuvad.
Iga madala kalorsusega retsept arvestatakse ühe portsjoni kohta.
Põhitoiduna madala kalorsusega retseptid
Talle Baklažaan
(Pilt ülal)
Poolita baklažaan pikuti poole võrra, maitsesta. Asetage lõigatud pind ülespoole küpsetusplaadile. Küpsetage umbes 20 minutit kuumas ahjus (elektripliit: 225 ° C / ringlev õhk: 200 ° C). Täring ½ sibulat . Segage 1 tl tomatipasta ja 1 tl vett. Kuumutage 1 tl õli . Prae selles sibul ja kaneel . Lisage 70 g lambalihapastat, tomatipasta ja 1 tl männipähkleid . Vahetult enne keetmise lõppu lisage 1 spl granaatõuna seemneid . Hooaeg. Haki hakk baklažaanidel ja küpseta veel 8-10 minutit (pliit: 200 ° C / konvektsioonahi: 175 ° C). Kaunista väikese raketiga . umbes 350 kcal
Speltanisu spagetid krevettidega
Hõõruge maha ¼ sidrunist koor, pigistage mahl välja. Tükeldage ½ šalottsibulat ¼ Lõika suvikõrvits väikesteks tükkideks. Kuumutage 1 tl õli . Aurutage selles šalottsibul. Lisage 50 ml puljongit, sidrunimahla, sidrunikoori ja 30 ml petipiima . Keeda, keeda umbes 5 minutit. Valmistage 70 g speltanisu . Segage ½ tl tärklist ja 1 spl vett, segage kaste sellega. Hooaeg. Prae 80 tl krevetid ja suvikõrvits 1 tl õlis, maitsesta. Nõruta pasta, lisa kastmele. Määri krevettide ja suvikõrvitsatega. umbes 370 kcal
Risotto viigimarja ja krevettidega
Tükeldage sibul kuubikuteks, praadige 1 tl võid . Lisage 50 g risotto riisi, hautage lühikeseks ajaks, maitsestage pipraga . Lisage järk-järgult 125 ml puljongit ja 2 spl veini, aeg-ajalt segades. Keetke kokku 30-35 minutit. Prae 50 t krevette 1 tl õlis . Hooaeg. Lõika 60 g viigimarju viiludeks. Sõtku basiilikulehed 1 varsilt, tükelda. Segage 40 g külmutatud herneid umbes 5 minutit enne keetmise lõppu risotto sisse. Sega sisse basiilik. Maitsesta risoto. Pöörake ja korraldage viigimarjad. Levitage sellele krevette. umbes 330 kcal
Avokaado kana salat
Korja üles 60 g tammelehe salatit. Lõika 2 tomatit viiludeks. Viiluta viljaliha ¼ avokaado . Eemaldage lehed peterselli 1 varsilt . Tükeldage ¼ mango liha. Püree koos 1 tl äädika, peterselli ja 20 ml veega. Lõika 1 kanafilee ribadeks. Rippled varras. Sega 1 tl õli, tšillipulber ja sool, kata lihaga. Kuumuta pann ilma rasvata. Prae varrasid umbes 4 minutit. Serveeri salati, avokaado, tomatite ja mangokastmega. umbes 340 kcal
Kartulipannkoogid lõhega
Täring ½ sibulat . Koorige 300 g kartulit, riivige ja pigistage korralikult. Sega sibulakuubikutega. Sõtku 1 tl jahu . Lisage 1 muna, sool ja pipar. Haki pipar . Lõika 1 porru sibul rõngasteks. Sega paprika, kevadised sibulad ja 1 tl õli, maitsesta soola ja pipraga. Kuumuta mittenakkuval pannil 1 spl õli . Massi pealt rösti üksteise järel 2 väikest kartulipannkooki. Kata 2 viilu suitsulõhega . Puista peale taimset tatart. umbes 400 kcal
Kanakäärid chutneyga
Tükeldage ¼ mango ja 100 g papaia viljaliha. ¼ jahutage tšilli . 1 tl mett, 2 spl äädikat, vesi, tšilli ja 1 nelk keetke. Segage ½ tl tärklist 2 spl veega. Lisage puljongisse mangot ja papaiat, hautage 3-4 minutit ja maitsestage. Lõika 80 g suvikõrvitsat umbes 1 cm paksusteks viiludeks. Pese 80 g kirsstomateid . Tükelda 150 g kanarinda . Pange varred köögiviljadega ja maitsestage. Kuumutage 1 tl õli . Rösti varred selles. Serveeri varred chutneyga. Piserdage jahvatatud pipraga. umbes 280 kcal
hanemalts salat
Valmistage 70 g quinoat vastavalt pakendi juhistele. 3 poole kirsstomati pooleks . Loputage tinasest välja 2 supilusikatäit maisi ja 2 supilusikatäit musti ube . Tükelda ½ sibulat ja ¼ pipart . 1 tl punast veiniäädikat, ½ tl suhkrut, ½ tl sinepit ja sibulat. Suru 1 spl õli . Hooaeg. Sega kvinoa kaste, mais, oad ja paprika. Lõika basiilikulehed varre küljest ribadeks. Tõsta salat üles. Maitsesta salat ja serveeri. umbes 390 kcal
Oakartulisalat röstitud veiselihaga
Koorige 1 kartul, keetke umbes 20 minutit, keetke 250 g rohelisi ube umbes 15 minutit. Tükelda 1 punane sibul . Kuumuta 2 tl õli, pruunista sibul. Lisage 1 tl mett, 1 spl äädikat ja 3 spl vett. Lase keema tõusta, keeda umbes 1 minut. Hooaeg. Raputa oad ära. Viiluta kartul. Rösti 1 tl seesami . Pooleldi 150 g kirsstomateid . Sega oad ja vinaigrette. Serveeri kartulite ja 2 viilu röstitud veiseliha külmlõikudega . Puista peale seesami. umbes 400 kcal
lõhe sushi
Keetke 40 g sushiriisi vastavalt pakendil olevatele juhistele. Segage 1 spl riisiäädikat . Laske jahtuda 2 tundi. Rösti 1 supilusikatäis seesamiseemneid . Vormi riisist rull (umbes 2 cm Ø). 3 lõhet lõhet kattuvad ristkülikukujuliselt. Asetage riisirull keskele, rullige lõhe üles. Fooliumisse mähitud rullid jahutatakse umbes 30 minutit. Lõika rull 4 viiluks. Rulli viilude servad seesamas. Serveeri koos 1 spl sojakaste ja 1 sl seesamiõliga . umbes 240 kcal
klaasnuudlid salat
Leota 50 g klaasnuudleid umbes 10 minutit, nõruta. Lõika 50 g porgandit ribadeks. Lõika 1 porru sibul rõngasteks. Lõika 50 g kurki väikesteks tükkideks. Klopi 1 muna lahti , lisa veidi koriandrit, maitsesta. Kuumutage 1 tl õli . Prae muna klopitud munades. Segage 1 tl laimimahla, ½ tl suhkrut ja tšilli . Segage 1 spl õli seesamiõli . Haki 1 tl maapähkleid . Sega pasta, porgand, sibul, kurk, maapähklid ja kaste. Korraldage salat munapuderitega. umbes 310 kcal
suvikõrvits nuudlid
Lõika ½ rohelist ja kollast suvikõrvitsat õhukesteks ribadeks. Tükeldage 1 väike tomat . Kuumutage 1 tl õli, praege 4 valmisküpsetatud krevetti umbes 3-4 minutit. Hooaeg. Kuumutage 1 tl õli . Hauta suvikõrvitsa nuudleid 1-2 minutit, maitsesta. Segage tomat ja 1 spl basiiliku pesto . Lõika basiilikulehed 1 varsist ribadeks. Määri suvikõrvitsapüree krevettidega. Piserdage basiilikuga. umbes 220 kcal
Vahepeal kerge suupiste
Punapeet Muffin
Vormi 6 topsitäit muffinilehte paberitopsidega . Koorige ja riivige 250 g peedi . Kombineeri peet, 100 g sultanat, 150 g täisterajahu, 50 g pruuni suhkrut, 1 tl küpsetuspulbrit ja 1 tl piparkoogimaitseainet . Vahusta 2 muna, lisades samal ajal 70 ml õli . Sega muna- ja õlisegu jahuseguga. Jaotage tainas väikesteks vormideks ja küpsetage kuumas ahjus (elektripliit: 175 ° C / ringõhk: 150 ° C) umbes 25 minutit. umbes 310 kcal
Avokaado ja spinati smuuti
Lugege 20 g spinatit, peske ja nõrutage. Pese 60 g rohelisi seemneteta viinamarju . Hõõru koor ½ orgaanilisest lubjast lahti ja pigista mahl välja. Lõika ½ avokaado viljaliha tükkideks. Lisage spinat, viinamarjad, avokaado, laimikoor, 4 sl laimimahla, 70 ml õunamahla ja 1 tl agaavisiirupit segistisse ja püreege püreeks. Pange klaasi. umbes 200 kcal
Kerge hommikusöögi ideed
Tofu munapuder
Purustage kahvliga õrnalt 200 g siidist tofut . Kuumuta mittekleepuval pannil 1 tl oliiviõli . Prae siidist tofut tugevalt ja puista kurkumiga, kuni saavutatakse soovitud kollane varjund. Maitsesta soola ja pipraga . Pese 2 murulaugu varsi, raputa kuivaks, lõika peeneks rulliks. Puista lõpuks üle tofu munavaht. See maitseb viilu värsket pruuni leiba. umbes 130 kcal
Krõbedad helbed pirnikompotiga
Koorige ja kuubikuteks pirn . Lasta keeda 2 sl veega ja keeda umbes 5 minutit. Maitsesta kaneeli, ingveri ja kardemoniga . Haki 10 g kreeka pähkleid . Rösti 4 spl kaeraga ja lisa kompotile. Nirista 1 spl meega . umbes 350 kcal
lõhe omlett
Lõika 2 seeni väikesteks tükkideks. Vahusta 2 muna ja 50 ml piima . Soolamine ja pipardamine . Kuumutage 1 tl õli . Lisage munapiim, seened ja 10 g spinatit . umbes Lasta seista 10 minutit. Lõika 50 g lõhet väikesteks tükkideks, aseta valmis omlett. umbes 350 kcal
Apple röstsai
Röstige 1 röstsaia ja viilutage 1 spl võiga . Lõika ¼ õuna viiludeks. Laota viilud röstsaiale ja purusta nende peale 30 g sinihallitusjuustu . Küpsetage eelkuumutatud ahjus (elektripliit: 200 ° C / ringlev õhk: 175 ° C) umbes 4 minutit. Lõika 2 lehte radicchio peeneteks ribadeks. Lõika voodist mõni kress . Jagage radicchio röstsaiadel. Puista peale jämedat pipart ja kressi. umbes 220 kcal
Puu- Rice puding
Keetke 150 ml madala rasvasisaldusega piima, soola ja 50 g riisipudingut. Katke ja laske madalal kuumusel umbes 30 minutit paisuda. Vahetult enne lõppu lisage 1 tl vanilliini suhkrut . Loputage 50 g valgeid morels. Tükelda 150 g mangoliha . Segage riisipuding ja 3 spl jogurtit . Serveeri kirsside ja mangoga. umbes 370 kcal
Leib kana karriga
½ viilu ananassi, 1 viil kalkunirinda ja ½ tomati täringut. Segage 3 sl toorjuustu ja karrit . Hooaeg. Lõika basiilik 1 varsist õhukesteks ribadeks. Pange koore alla külmad tükid, tomat, basiilik ja ananass. Jaotage levi 2 viilule täistera nisulehele. umbes 130 kcal
