Kokkupõrkekursuse meditatsioon
Rahulik ja keskendunud igas olukorras: Meie "Crash Course Meditatsiooni" abil õpite samm-sammult lõdvestuskunsti. Pluss: kaheksa kerget mini väljalülitusharjutust.
Foto: Thinkstock
Lase stressil ja murel lahti
Tähtaegu lükates palub ülemus võimatut ja tüli partneriga kummitab endiselt pead - tunneme end sageli vaimselt stressi ja murede käes. Kuid selle asemel, et aeg-ajalt "prügikasti peas" tühjendada, keerleb mõtteid lõputult. Eriti naistel on keeruline välja lülituda.
Vahepeal meditatsioon: galeriist leiate kaheksa viisi rahu leidmiseks hektilises igapäevaelus (9 pilti) >>
Saksamaa Kölni spordiülikooli hiljutine uuring näitas: 74 protsenti lükkab taastumisperioodid edasi või laseb end kõigil tunda ning tunneb seetõttu end sageli läbi põlenud. Väga efektiivne vastumürk vaimsele ja füüsilisele stressile on teadlikkus, täielik keskendumine hetkele ja "mina".
Lõdvestu mõistuse abil
Neile, kes oma mõtteid teadlikult jälgivad, saavad emotsioonid ja tervis neist paremini lahti. Sellel teemal on üha rohkem kursusi ja raamatuid.
Düsseldorfist pärit 42-aastane Maren Schneider on teadlikkuse tõstmise kaudu stressijuhtimise õpetaja ja ta on töötanud välja meditatsiooni jaoks kaheksanädalase kokkupõrkekursuse. "Minu programm sobib ideaalselt inimestele, kes saavad pidevalt energiat! Nad õpivad looma igapäevaelus rahulikkuse saari ja integreerima aegumisi kindlalt. "
Õppige meditatsiooni
Mindfulness-meditatsioonil on palju positiivseid mõjusid: see tugevdab vastupidavust stressile, aktiveerib immuunsussüsteemi ja võib leevendada isegi kerget depressiooni.
"Ainult kuni kümne minutiga päevas olete tasakaalukam, produktiivsem ja nauditavam, " ütleb ekspert ja soovitab: "Harjutage järgmisi kaheksat järjestikust meditatsioonijärjestust vähemalt kord nädalas nädala jooksul - esimese nädala treening 1 teisel nädalal ainult 2. treening jne. Kaheksa valitud mini-meditatsiooni abil saate vahepeal hõlpsasti välja lülituda!
1. nädal: teie hingeõhk on vundament
See põhiline harjutus annab teile esmamulje, mis on meditatsioon. See õnnestub kõigile ja seda kasutatakse kogu programmi vältel. Istuge toolil püsti. Keskenduge oma tähelepanu hingamisele, fikseerides kehas koha, kus seda eriti tunnete: ninas, rinnus või kõhus. Hingamine peaks liikuma loomulikul teel, see ei pea olema eriti sügav ega rahulik. Harjutage hommikusi ja õhtuseid harjutusi iga kolme kuni viie minuti tagant, et tunda hingeõhku ja tähelepanu juurest tagasi pöörduda.
2. nädal: looge rahulikkuse saared
Teisel nädalal õpid, kuidas tavaelus vaimselt pensionile jääda ja väikeste vaimsete taandumiste stressist pääseda. Istu akna ääres või heinamaal. Vaadake lihtsalt ringi ja avage oma meeled: tunnetage tuult oma põsel, lõhnage rohtu, kuuleke linde siristamas. Niipea kui tekivad mõtted, mis sosistavad teile, et saate oma ajaga tähtsamaid asju teha ja nii palju teha, pange need lõhkema nagu mullid. Jääge siia ja praegu ning tajutage intensiivselt hetke kõigi oma meeltega. Viie minuti pärast lõpetage treening ja naaske oma ülesannete juurde.
3. nädal: mõtete aegumine
See õppetund õpetab sind kontrollima oma mõtteid, mitte vastupidi - nii et sinust saab peas boss. Võtke endale eelistatud meditatsioonipositsioon, istudes põrandal, istudes toolil või lamades. Iga kord, kui hüppate mõne mõtte peale ja hakkate vohama, katkestate end teadlikult ja keskendute oma hingamisele nii kaua kui võimalik. Lase mõtetel kümme minutit mööduda, nagu pilved taevas, mis hüppavad üles ja lähevad minema, kui neid eirata.
4. nädal: häiretegur null
Igapäevaelus saate mediteerides alati midagi tähelepanu kõrvale juhtida. Sellepärast saate nüüd teada, kuidas häireid integreerida. Minge oma meditatsioonipositsiooni. Lase mõtetel triivida ja tule puhkama. Keskenduge nüüd oma helidele. Pange neile kindlasti nimi: tramm, haukumine, klaviatuuri tippimine. Proovige näha iga heli helide jadana, ilma pealkirjadeta või seostamata ebameeldivate olukordade või tunnetega: tõusva ja langeva helitugevusega, vahepeal valitseva vaikusega. Pärast seda pöörake tähelepanu tagasi hinge. Ilma pealkirjata ja seostamata hääbuvad helid tagaplaanile. Kümne minuti pärast lõpetage meditatsioon.
5. nädal: kõrvaldage valu
See seade näitab teile, kuidas tulla toime ebameeldivate kehatunnetustega. Kui vaenlase pilti "valu" enam pole ja vabastate vähem stressihormoone, töötab ka immuunsussüsteem intensiivsemalt. Minge meditatsioonipositsiooni ja tulge puhkama. Keskenduge keha negatiivsetele aistingutele: pinge, seljavalu, valutavad lihased. Uurige seda faktiliselt: kus ma seda tunnen? Kas see pulseerib, kipub või torgib? Kui olete hakanud tunnet kommenteerima või dramatiseerima, aeglustage ennast ja keskenduge uuesti hingamisele. Kümne minuti pärast lõpetage meditatsioon.
6. nädal: ego emotsionaalne käsitlemine
Kuuendal nädalal õpid hakkama saama emotsioonidega rahulikumalt ja tervislikumalt. Võtke meditatsiooni poos. Keskenduge nüüd teadlikult häirivatele tunnetele: viha, hirm, lein. Millised füüsilised aistingud, millised pildid ja mõtted sellega kaasnevad? Kui hakkate oma emotsioone kommenteerima, soiguma või kaotama end lugudes, peatuge ja tulge tagasi hinge. Lõpetage meditatsioon kaheksa minuti pärast.
7. nädal: üsna pingevaba
Raskete olude rahulikuks vastuvõtmiseks on seitsmenda nädala sisu. Minge meditatsioonipositsiooni ja tulge puhkama. Mõelge nüüd konkreetselt millelegi, mis teile muret teeb või mida te kardate. Sõnastage nüüd kuueks minutiks laused, milles soovite kõike head: „Kas ma võin kogeda sügavat rõõmu ja õnne.“ „Võib tekkida spontaanseid lahendusi.“ „Kas mul võib tekkida kannatlikkust.“ Rääkige need laused üksteisele armsalt ja armsalt. välja. Kui suudate midagi muud mõelda, istuge ülejäänud aeg vaikuses ja hoidke sooja südamega.
8. nädal: Meditatsioon igas olukorras
Ülim distsipliin on meditatsioonitehnika edukas kasutamine ka siis, kui sul on vähe aega. Meditatiivne inventar igapäevaelus aitab stressirohketel hetkedel selge pea hoida. Minge meditatsiooni ja uurige, mis sinus praegu toimub: mida sa füüsiliselt mõtled ja tunned. Registreeri kõik kaine, olgu see meeldiv või mitte. Seejärel keskenduge uuesti oma hingeõhule. Ta on teie ankur, mis aitab teil objektiivsena püsida. Nelja minuti pärast avage silmad ja naaske oma ülesannete juurde.
Ilu: näpunäited igapäevase stressi vastu SHAPE Online'is >>
