Töö läheb, rõõm tuleb. Meie kerge õhtusöögi retseptide abil pole teil päeva jooksul midagi teha ja õhtul ära võtta.
Foto: iStock
Pagariäris oli jälle martsipanikrõps, sööklas kiire Currywurst ja šokolaadi vahel - halb südametunnistus ka. Kas sa tead? Muidugi, kuna paljudel meist on tervisliku toitumise eest hoolitsemiseks päevasel ajal liiga vähe vaba aega. Te ei pea seda tegema, sest piisab, kui sööte teadlikult üks kord päevas - eelistatavalt meie kergete õhtusöökidega : nädala nautimine õhtul koos viie suurepärase rooga. Kiire õhtusöögi retseptid on lihtsad ja kiiresti valmistatavad, ülimaitsvad ning säästate päeva jooksul liigselt tarbitud kaloreid. Ja kui ootate hommikupoole õhtusööki, jätate automaatselt mittevajalikud maitsed vahele.
Kerged õhtusöögikorrad viis
ESMASPÄEV: Tuline tortillasalat hackiga
Koostis (4 inimest)
- 1 spl õli,
- 250 g lahjat jahvatatud veiseliha,
- Sool, pipar,
- jahvatatud tšilli,
- 1 nisutortilla (umbes 70 g),
- 1 purk (425 ml) maisi neeruubadega,
- 2 väikest punast sibulat (umbes 100 g),
- 250 g punast teravat pipart (2–3 tükki),
- ½ rooma salat (250–300 g),
- 1 punane tšilli pipar,
- 250 g madala rasvasisaldusega jogurtit (1, 5% rasva),
- 4 supilusikatäit sidrunimahla,
- 1 näputäis suhkrut,
- küpsetuspaberi
ettevalmistamine
Kuumuta õli, pruunista hakkliha. Maitsesta soola, pipra ja tšilliga. Lõika tortilla ribadeks, aseta küpsetuspaberiga vooderdatud ahjuplaadile. Rösti kuumas ahjus (elektripliit: 200 ° C / ringlev õhk: 175 ° C) umbes 5 minutit. Loputage maisisegu. Haki sibul, paprika, salat. Jahutage tšilli. Sega omavahel jogurt, tšilli, sidrunimahl. Maitsesta soola, suhkruga. Sega maisisegu, paprika, salat, 2/3 hakkidest jogurtikastmega. Puista peale ülejäänud hakk ja serveeri tortilla ribasid.
350 kcal portsjoni kohta, valku 22 g, rasva 15 g, süsivesikuid 30 g; Valmistamise aeg umbes 30 minutit
TEISIPÄEV: hapukapsas kahte tüüpi kaladega
Koostis (4 inimest)
- 1 sibul,
- 1 tina (580 ml) hapukapsast,
- 1 spl võirasva,
- 4 kadakamarja,
- 2 nelki,
- 1 loorberileht,
- 100 ml kuiva valget veini,
- 50 ml köögiviljapuljongit,
- 300 g nahata lõhefileed,
- Sool, pipar,
- 150 ml piima,
- 300 g nahata kilttursa,
- 7 varre tüümiani
ettevalmistamine
Lõika sibul väikesteks tükkideks. Nõruta hapukapsas. Kuum seapekk. Prae sibularibad, lisa hapukapsas, vürtsid. Pese valge veini, puljongiga, kata hautatud umbes 15 minutit. Maitsesta lõhe soola ja pipraga. Pange hapukapsa peale lõhe, katke ja keetke umbes 8 minutit. Piim, sool 200 ml vett ja keetke keemiseni. Pošeeri kilttursk piimas umbes 10 minutit (vedelik ei tohi keeda). Eemaldage tüümiani lehed 3 varrest, tükeldage peeneks. Kilttursk puljongist ja lõhe hapukapsast. Poolitage kala 4 tükiks. Sega hakitud tüümian hapukapsasse, maitsesta maitse järgi. Määri tüümianiga.
280 kcal portsjoni kohta, valku 30 g, rasva 14 g, süsivesikuid 3 g; Valmistamise aeg ca 25 minutit
KOLMAPÄEV: Kartulipott lihapallidega
Koostis (4 inimest)
- 400 g porgandeid,
- 500 g kartulit,
- 750 ml köögiviljavaru,
- 1 väike sibul,
- 300 g segatud hakkliha,
- 1 spl tomatipastat,
- 2 spl riivsaia,
- 1 munakollane (suurus M),
- Sool, pipar,
- 2 spl päevalilleõli,
- ¼ kamp murulauku,
- riivitud muskaat
ettevalmistamine
Viilutage porgandid ja kartulid kuubikuteks. Valmis köögiviljad ja puljong keedetakse, keedetakse umbes 15 minutit. Lõika sibul väga peeneteks kuubikuteks. Sõtku hakk, sibulakuubik, tomatipasta, riivsai, munakollased ja 2 supilusikatäit vett. Maitsesta ½ tl soola ja pipraga. Seejärel vormi lihamass umbes 20 palliks. Kuumuta õli pannil ja prae lihapallid umbes 8 minutit, keerates need üle. Pese murulauku, raputa kuivaks ja lõika väikesteks rullideks. Purusta porgandid ja kartulid supis kartulimassiga. Maitsesta supp soola ja vähese muskaadiga. Lisage supile lihapallid. Serveerimine ja murulauguga.
360 kcal portsjoni kohta, valku 19 g, rasva 20 g, süsivesikuid 24 g; Valmistamise aeg umbes 30 minutit
NELJAPÄEV: Mangetout-porgandipann lihaveisepiibu ribadega
Koostis (4 inimest)
- 2 supilusikatäit seesamiseemneid,
- 500 g porgandeid,
- 2 küüslauguküünt,
- 1 tükk (umbes 1, 5 cm) ingverijuurt,
- 500 g veiseliha (ühes tükis),
- 3–4 supilusikatäit õli,
- 500 g mango kaunad,
- 100 ml sojakastet,
- Sool, pipar,
- 1 näputäis suhkrut,
- Koriandri roheline garneering
ettevalmistamine
Rösti seesami ilma rasvata. Viiluta porgandid. Küüslauk, peeneks hakkige ingver. Pese liha, kuivata ja lõika õhukesteks ribadeks. Kuumutage õli. Pruunista liha tugevas kuumuses, eemalda. Rösti porgandit praadimisrasvas umbes 5 minutit, lisa ingver ja küüslauk, pruunista korraks ja eemalda. Pange mangetout herned pannile, praege umbes 3 minutit. Lisage porgandid ja liha. Deglazeeri sojakastme ja 75 ml veega, kuumutage. Maitsesta soola, pipra ja suhkruga. Puista peale seesami. Määri koriandriga.
340 kcal portsjoni kohta, valku 34 g, rasva 14 g, süsivesikuid 19 g; Valmistamise aeg umbes 35 minutit
Reede: kartulisalat ubade ja pestokastmega
Koostis (4 inimest)
- 1 kg kartulit,
- 200 g külmutatud rohelisi ube,
- Sool, 250 ml köögiviljapuljongit,
- 70 g basiiliku pesto,
- umbes 4 supilusikatäit kerget palsamiäädikat,
- 2 spl oliiviõli,
- pipar,
- suhkur,
- 200 g kirsstomateid,
- 30 g parmesani viilutajat puistamiseks,
- Basiiliku lehed garneeringuks
ettevalmistamine
Keetke kartuleid keevas vees umbes 20 minutit. Keetke oad keevas soolaga maitsestatud vees umbes 7 minutit. Nõruta oad ja prae külma. Nõruta kartulid, jahuta, lase veidi jahtuda. Puljong, pesto, äädikas ja õli. Maitsesta soola, pipra ja suhkruga. Koorige ja kuubikuteks kartulid. Sega kartulikuubikud ja oad pestokastmega, lase seista umbes 30 minutit, aeg-ajalt segades. Poolita tomatid ja sega salat sisse. Korraldage salat kaussidesse. Piserdage parmesani viiludega. Kaunista basiilikulehtedega.
370 kcal portsjoni kohta, valku 10 g, rasva 17 g, süsivesikuid 42 g; Valmistamisaeg umbes 30 minutit, oodake umbes 30 minutit
Ideaalne kombinatsioon kergeks õhtusöögiks : GINGER ROSEMARY TEA
Koostis (1 liiter)
- 1 pähklisuurune ingveritükk,
- 3–4 oksa rosmariini,
- ½ sidruni
ettevalmistamine
Koorige ingver ja lõigake õhukesteks viiludeks. Pese rosmariin ja raputa kuivaks. Pigista sidrun välja. Pange rosmariin, sidrunimahl ja ingver potti ja valage selle peale 1 liiter keeva veega. Lase teel liguneda umbes 5 minutit, vala seejärel läbi sõela ja serveeri praktiliselt ilma kaloriteta!
Valmistamise aeg umbes 5 minutit; Ooteaeg umbes 5 minutit
